A Dieta é o Segredo Para uma Vida Longa

 

O Japão tem uma das maiores populações de idosos do mundo. O número de pessoas com mais de 100 anos continua a aumentar ano a ano, e em 2021 chegou a 86.510. Uma pesquisa recente com cem centenários saudáveis, que não estão acamados ou hospitalizados, analisou seus segredos para uma boa saúde e longevidade.

 

A empresa Q'Sai realiza uma pesquisa anual desde 2016, entrevistando 100 pessoas com mais de 100 anos (excluindo aqueles acamados ou hospitalizados) e seus familiares, para pesquisar as condições de vida de centenários saudáveis.

 

A pesquisa referente a 2021 foi realizada entre maio e julho. Quando questionados sobre o segredo para uma vida longa, as respostas mais comuns, dadas por pouco mais da metade dos entrevistados (51 pessoas), foram ligadas à sua dieta, incluindo comentários como "comer tudo, goste ou não", "certifique-se de comer três refeições por dia" e "comer muitos vegetais". Também houve entrevistados que disseram que "esperam ansiosamente por uma bebida alcoólica todas as noites". Outras 36 pessoas responderam que se mantiveram "positivas" e focadas em "pensar no futuro, em vez de pensar nas coisas".

 

Os três principais alimentos que os centenários japoneses saudáveis comem todos os dias são "arroz" (59 pessoas), "vegetais" (45 pessoas) e "laticínios" (25 pessoas). Muitos estavam criando o hábito de comer para obter o que seu corpo precisa - arroz para energia, vegetais para uma rica fonte de vitaminas e minerais, e laticínios para cálcio para fortalecer dentes e ossos.

 

Muitos dos entrevistados usaram diferentes métodos para aumentar a quantidade de vegetais que comiam, incluindo aquecendo-os ou fervendo-os para torná-los mais fáceis de mastigar e liquidando-os em suco e sopa.

 

A idade média real das cem pessoas pesquisadas foi de 101,45 anos. Os entrevistados também foram questionados sobre a idade que se sentiam dentro de si mesmos e aqueles que se exercitavam por mais de 30 minutos por dia responderam que, em média, tinham uma sensação física de ter 89,9 anos e uma sensação mental de ter 83,3 anos. Essas idades eram mais de 10 anos mais jovens do que a idade real.

 

Salada de Agrião

 

Prepare uma salada rápida e com um distinto sabor asiático.

 

Como o agrião tem poucas calorias e, praticamente nenhuma gordura, é um excelente alimento para as pessoas em dieta de emagrecimento. Além disso, tem propriedades tônicas e estimulantes, que o tornam um alimento ótimo para abrir o apetite – por isso se recomenda servi-lo como primeiro prato, em forma de salada, principalmente em dias quentes, pois também tem poder refrescante.

 

Ingredientes

 

- 1 maço de agrião

- azeite ou óleo

- 1 dente de alho

- 1 colher (sopa) de missô

- óleo de gergelim

- 1 colher (sopa) de sementes de gergelim branco tostadas

- 1 pimenta vermelha em rodelas, sem sementes

 

Como Fazer

 

Separe os talos macios e folhas do agrião, lave bem, seque.

Refogue tudo rapidamente na frigideira, com pouco óleo.

Retire da panela e, sobre uma tábua, junte bem os talos e corte em 2 ou 3 partes.

Dentro de uma vasilha, misture alho bem picado, uma colher de pasta de soja (missô), óleo de gergelim a gosto, 1 colher (sopa) de sementes de gergelim. Junte o agrião cortado e misture bem com o tempero.

Enfeite com pimenta vermelha e sirva.

Sugestão: Acompanhe de uma carne ou omelete.

Alimentos Derivados da Soja São Mesmo Saudáveis?

 

Se você já ficou confuso lendo informações contraditórias sobre o tofu, não está sozinho... Apesar de ser comprovadamente uma boa fonte de proteínas, alguns estudos despertaram suspeitas sobre os supostos malefícios do estrogênio presente na soja.

Para começar, um prato de 85 g de tofu pode fornecer entre 4 e 14 g de proteína (dependendo do tipo), incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Também fornece vitaminas do complexo B, ácidos graxos insaturados saudáveis, e minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Mesmo assim, algumas pessoas se perguntam se os alimentos à base de soja estariam ligados ao câncer, uma preocupação decorrente de seus níveis relativamente altos de isoflavonas, compostos vegetais semelhantes em estrutura ao hormônio estrogênio.

A presença de isoflavonas também levantou preocupações de que a soja possa afetar negativamente a fertilidade masculina.

Mas, no geral, estudos mostraram que incluir alimentos de soja em sua dieta não é apenas seguro, mas também pode beneficiar a saúde cardíaca e metabólica de homens e mulheres.

Embora seja verdade que as isoflavonas da soja imitam um pouco o estrogênio, parecem ter propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes.

O que sabemos sobre o consumo da soja:

Os últimos estudos científicos descartam a associação das isoflavonas com o surgimento do câncer de mama. Não há provas de que o maior ou menor consumo de alimentos derivados da soja promovam o câncer de mama.  Inclusive, pesquisas com populações de países asiáticos, que consumem regularmente a soja da infância à velhice, relacionam este alimento a uma maior proteção da doença.

Para exemplificar, um estudo publicado em 2012, que acompanhou mulheres da China e dos Estados Unidos que haviam tido câncer de mama, constatou que as que comiam meia porção ou mais de alimentos de soja após o diagnóstico eram menos propensas a ter uma recorrência do que aquelas que comiam quantidades menores. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer diz que “evidências limitadas” sugerem que as mulheres que ingerem quantidades moderadas de soja poderiam ter mais probabilidade de sobreviver e, talvez, ter menos recorrências do câncer de mama. Uma porção moderada é definida como uma ou duas porções de alimentos integrais de soja, como tofu, leite de soja, edamame ou grãos de soja, por dia.

Alguns estudos também relatam um efeito protetor da soja para os cânceres de próstata e pulmão.

A Sociedade Americana de Câncer recomenda alimentos à base de soja e leguminosas como parte de uma dieta saudável e equilibrada, mas diz que as evidências de que a soja, em particular, pode proteger as pessoas do câncer de mama ou de próstata “são muito limitadas para tirar conclusões firmes”.

A preocupação de que a soja poderia interferir na fertilidade - e até mesmo afetar a contagem ou a qualidade dos espermatozoides, a capacidade de conceber, ou ainda os níveis de testosterona ou estrogênio em homens – também não foram apoiadas por evidências científicas.

As ondas de calor (calorões) nas mulheres na menopausa não parecem ser mitigadas especialmente pelo consumo da soja, mas não faz mal experimentar consumir este alimento, pois em alguns casos o efeito pode ser benéfico. Outras pesquisas também descobriram que o maior consumo de soja está associado a um menor risco de fraturas osteoporóticas em mulheres na pós-menopausa.

Um estudo publicado em 2020 concluiu que consumir mais isoflavonas de soja, particularmente do tofu, estaria associado a um menor risco de doença coronariana. Em um longo estudo, que acompanhou 1200 pessoas, por 30 anos, descobriu-se que aqueles que consumiram pelo menos uma porção de tofu ou leite de soja por semana tinham de 15 a 16% menos probabilidade de morrer do que aqueles que comeram menos de uma porção ao mês.

Fica claro, por esta pesquisa, que é recomendado consumir mais proteínas vegetais do que proteínas animais – particularmente aquelas de carnes processadas e vermelhas – que estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer colorretal e morte prematura.

Como incorporar mais alimentos de soja em sua dieta?

O primeiro derivado da soja recomendado por nutricionistas é o tofu, um “queijo” produzido a partir da fermentação da soja. Sua quase ausência de sabor pode ser um aliado no preparo de refeições, já que pode ser assado, refogado ou cozido em molho, incorporando seus diferentes sabores.

Outras sugestões são: o grão de soja cozido, o edamame ao vapor, ou os smoothies de leite de soja.

O importante é tentar introduzir uma ou duas porções de alimentos de soja em sua dieta diária.

Por outro lado, é importante alertar contra o uso de suplementos de isoflavona, que podem conter quantidades muito maiores dos compostos do que as encontradas em alimentos, naturalmente. Se um pouco é bom, muito não é necessariamente melhor.

Fertilizante Caseiro de Aveia

 

O fertilizante caseiro de aveia é um remédio poderoso para que suas plantas cresçam sãs e belas.

 

Talvez você já saiba que alguns alimentos que consume no dia a dia também podem ser de grande ajuda para o crescimento das plantas, - por exemplo, as sementes de abacate, ou as cascas de ovos. O bom é que você não precisa investir uma fortuna para transformá-lo em realidade , bastando mesclar alguns ingredientes e, pronto, suas plantinhas estarão a salvo por muito tempo.

 

A aveia é um alimento poderoso, que contém muitos nutrientes encarregados de nos manter saudáveis, pois possui altos níveis proteicos, fibra dietética, vitaminas e minerais, além de controlar o colesterol e o açúcar no sangue. Fornece propriedades antioxidantes, melhora a digestão, ajuda na saciedade, e fortalece os tecidos do corpo. É bom relembrar que, para os celíacos, é recomendado consumir a aveia sem glúten (verifique na embalagem do produto).

 

Sem dúvida, nosso corpo permanece seguro se consumirmos aveia regularmente, no entanto, não somos os únicos, já que as plantas também podem se beneficiar muito disso. Os nutrientes da aveia ajudarão suas plantas a crescer ao longo do ano e se manterem saudáveis, mesmo ao longo da mudança das estações. Não hesite em explorar todos os seus benefícios: esse remédio natural é 100% seguro para suas plantas e em pouco tempo você verá o resultado.

 

O adubo, ou fertilizante de aveia transmitirá nutrientes e minerais deste alimento para suas plantas e, durante o processo, as ajudará a acelerar sua floração, graças ao seu teor de potássio, cálcio e fósforo, e, assim como nos ajuda a manter os ossos e dentes fortes, fará o mesmo com as raízes dos vegetais.

 

Felizmente, estes não são os únicos benefícios que as plantas recebem do fertilizante de aveia, pois também as manterá a salvo de pragas ou insetos, especialmente lesmas e caracóis, pois os animais não se aproximam desse alimento devido à toxicidade do grão.

 

Como fazer o fertilizante de aveia?

É muito fácil e você o terá sempre a mão para cuidar de suas plantas favoritas.

 

Ingredientes

- 1 xíc. de aveia

- 1 litro de água

- 1 frasco com spray

 

Preparo:

Primeiro, triture a aveia até formar um pó. Quanto mais moída, melhor.

Em seguida, misture a aveia triturada ao litro de água. Deixe repousar por 1 hora.

Coe a aveia e, ao líquido resultante acrescente mais uma xícara de água, para que se dilua o concentrado.

Passe o líquido para o frasco com spray e está pronto para o uso.

Se possível, regue suas plantas todas as noites, para que o solo absorva todos os nutrientes e elas aproveitem ao máximo todos os seus benefícios.

Após 2 meses, se houver sobrado algo do líquido, descarte-o e prepare uma nova dose do fertilizante de aveia. Suas folhagens e flores agradecem!

Como uma caminhada na natureza influi no seu cérebro

 

Após uma caminhada de 60 minutos na natureza, a atividade nas regiões cerebrais envolvidas no processamento do estresse diminui, conclui um novo estudo.

 

Todos sabemos que viver em uma cidade pode ser bastante estressante. Dado que cerca da metade da população mundial vive em cidades (e é um número que cresce a cada dia), as cidades se tornarão cada vez mais ruidosas e povoadas, o que provavelmente significará muito mais estresse para aqueles que vivem nas cidades. Pesquisas associaram ambientes urbanos a um risco aumentado de ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental. Como neutralizar uma vida tão rápida e intensa na cidade? Dar um passeio na natureza pode fazer toda a diferença.

 

Combate ao estresse urbano

 

Uma região central cerebral envolvida no processamento do estresse, a amígdala, mostra-se menos ativa durante o estresse nas pessoas que vivem nas áreas rurais, em comparação com aquelas que vivem nas cidades, sugerindo os benefícios potenciais da natureza. Visitar a natureza, mesmo que brevemente, está associado a múltiplos benefícios para a saúde mental e física, incluindo menor pressão arterial, ansiedade e depressão minimizadas, melhor humor e melhor qualidade do sono.

 

No entanto, até agora há dúvida sobre causa e efeito, isto é, se a natureza realmente causou os efeitos no cérebro, ou se os indivíduos em particular optaram por viver em regiões rurais ou urbanas. Pesquisadores do Instituto Max Planck para o Desenvolvimento Humano elaboraram um novo estudo com a ajuda de imagens de ressonância magnética funcional (fMRI), nas quais empregaram 63 voluntários adultos saudáveis. Eles foram solicitados a preencher questionários, realizar uma tarefa de memória de trabalho e submeter-se a exames de ressonância magnética enquanto respondiam a perguntas, algumas delas projetadas para induzir o estresse social. Ninguém sabia o propósito da investigação. Eles dividiram os participantes em dois grupos: um caminhava na natureza e o outro caminhava num ambiente urbano. Em ambos os grupos, a ativação cerebral foi medida antes e depois da caminhada, utilizando duas tarefas diferentes no scanner de ressonância magnética.

 

O poder de uma caminhada na natureza

 

Os pesquisadores descobriram que aqueles que caminhavam pela via urbana não viram alterações na atividade da amígdala, mas para o grupo de voluntários que caminharam durante uma hora na natureza, houve uma diminuição na atividade em uma área específica do cérebro para todas as tarefas de fMRI depois da caminhada: a amígdala; em particular, a amígdala direita (uma estrutura fundamental no processamento do medo e do estresse).

Essa descoberta de que a atividade da amígdala é reduzida depois de um passeio na natureza, leva os cientistas a concluir que uma caminhada na natureza pode nos ajudar a recuperar dos efeitos negativos do estresse. Também sugere que não é andar em si que produz melhorias, mas sim o tempo gasto na natureza.

Os resultados apoiam a relação positiva previamente assumida entre a natureza e a saúde cerebral, mas este é o primeiro estudo que prova o nexo causal. Curiosamente, a atividade cerebral depois da caminhada urbana, nessas regiões permaneceu estável e não apresentou aumentos, argumentando contra uma visão comum de que a exposição urbana causa estresse adicional.

O estudo confirma novamente a importância das políticas de design urbano para criar áreas verdes acessíveis nas cidades, para melhorar a saúde mental e o bem-estar geral das pessoas.

Como Prevenir a Osteoporose

A osteoporose afeta cerca de 10 milhões de pessoas no Brasil, e mais de meio milhão em Portugal.

A osteoporose é um tema muito presente em revistas, jornais e programas de TV, mas, apesar disso, continua sendo uma doença que afeta silenciosamente boa parte da população mundial. Qualquer pessoa com certo nível de conhecimento sobre saúde sabe dos perigos da automedicação, e que o ato de consumir suplementos alimentares ou vitamínicos por conta própria é um grande perigo. Por isso, me causa espanto ao assistir diariamente na TV comerciais anunciando suplementos de cálcio e vitamina D, como se fosse um produto inofensivo. A deficiência de vitamina D e cálcio gera problemas graves à saúde, mas apenas um médico pode avaliar a necessidade do paciente ingerir algum suplemento.

Nas pessoas diagnosticadas com a celíase, não é incomum a presença de alguma doença osteoporótica, como a osteopenia ou a osteoporose. O fato costuma estar associado à perda de nutrientes que o paciente celíaco sofre ao não ter diagnosticada ou tratada a condição de intolerância ao glúten. É por isso que, em alguns casos, um quadro de osteoporose pode levar ao diagnóstico da doença celíaca.

Embora não estejam à vista, os ossos têm um papel fundamental em nossa saúde. E só lembramos que eles existem quando nosso corpo começa a se ‘queixar’, quando o certo seria ter na prevenção uma grande aliada neste caso.

Por isso, para melhorar a saúde óssea, basta estar muito atento à ingestão de cálcio e a vitamina D, dois nutrientes básicos para o cuidado dos ossos, já que os mesmos ajudam a manter uma densidade óssea adequada e favorecem a saúde do esqueleto. No entanto, segundo um estudo de 2007, 90% da população brasileira ingere 1/3 do valor de cálcio recomendado, e apenas 6% usa suplementos de cálcio. Isto pode dar origem ao aparecimento da osteoporose, sem dúvida o tipo mais comum de doença óssea, e a mais conhecida.

No Brasil, a osteoporose atinge 33% das mulheres e 16% dos homens com mais de 65 anos. De cada 100 mulheres, 20 são portadoras de doenças osteoporóticas, o que representa 4,4 milhões de casos. As mulheres são mais suscetíveis a desenvolver a osteoporose em algum grau, no período da menopausa, e depois, na velhice. As possibilidades de desenvolver a doença aumentam com a idade, de 15% em mulheres com idade entre 50 e 59 anos, até 80% em mulheres acima de 80 anos (Revista Brasileira de Reumatologia).

Uma Dieta Adequada

A dieta é a base fundamental para preservar o estado de saúde em geral, e a resistência óssea em particular. É essencial em todas as etapas da vida, não apenas na velhice, manter uma ingestão adequada de nutrientes fundamentais para os ossos, como cálcio, vitamina D e proteínas, que contribuem para reduzir o risco de osteoporose.

Os especialistas recomendam, especificamente, a ingestão de produtos lácteos enriquecidos com cálcio e Vitamina D, como boa alternativa para cobrir as necessidades diárias de ambos os nutrientes. O iogurte, por exemplo, é uma das fontes de cálcio mais importantes de nossa dieta. O consumo de 3 a 4 produtos lácteos ao dia ajuda a manter, ao longo de toda a vida, uma boa densidade óssea, e seu efeito é ainda maior se estiver enriquecido com cálcio e vitamina D.

Até 70% da ingestão total de cálcio alimentar vem do leite e seus derivados. Outros alimentos ricos em cálcio são as amêndoas e outras frutas secas, alguns peixes (sardinha), o polvo, alguns vegetais como acelga, alface, escarola, agrião, espinafre e nabo.

O papel da vitamina D

O cálcio precisa da vitamina D para fixar-se nos ossos. Umas das principais fontes desta vitamina provem da exposição ao sol, embora também possamos encontrá-la em alimentos como a sardinha e a anchova, a manteiga, os ovos e os produtos lácteos enriquecidos com vitamina D. É recomendável combinar os dois tipos de fontes de vitamina D e, no caso do sol, não abusar dele no verão, especialmente durante as horas de maior intensidade dos raios UVA (das 12 às 16 horas).

Para ter ossos fortes

1.    Alimentação equilibrada. Garantir o consumo de ao menos 1.000 mg de cálcio e 800 IU de vitamina D ao dia, para mulheres e homens maiores de 50 anos. Convém ingerir especialmente os produtos lácteos (leite, iogurtes e queijos). Outros alimentos ricos em cálcio são algumas espécies de peixe (como a sardinha) algumas frutas secas e legumes.

2. Atividade física. É recomendável praticá-la de forma regular, especialmente os exercícios com resistência (pelo contato com uma superfície sólida com o solo) como a caminhada, ou um esporte leve.

3. Exposição ao sol. Tomar sol de 10 a 15 minutos ao dia, nos braços, rosto e colo (evitando as horas de maior intensidade) é suficiente para ter bons níveis de vitamina D no sangue, ajudando a assegurar uma boa calcificação dos ossos.

4. Vida saudável. Reduzir ou eliminar o consumo de fumo e de álcool ajudará a nos sentirmos melhor e a desfrutarmos de uma boa saúde óssea.

Maçã, Lanche Saudável

A obesidade já considerada uma epidemia pela OMS. No Brasil, cerca de 60% da população encontra-se acima do peso (com sobrepeso ou obesidade). Nas crianças os índices também são preocupantes, já que 34% têm sobrepeso e 14% são obesas (idades entre 5 e 9 anos).

Entre os diversos fatores que contribuem para o sobrepeso na infância (e isto vale para o mundo inteiro), um dos mais importantes é o aumento progressivo do consumo de alimentos industrializados calóricos, no lugar de alternativas mais saudáveis, como frutas e sucos naturais.

É difícil encontrar dados específicos sobre os hábitos alimentares infantis no Brasil, mas não me parece errado concluir que as crianças estão comendo menos frutas e verduras. Na Espanha, por exemplo, constatou-se que casais jovens, sem filhos, consomem mais de 200 kg de frutas ao ano por pessoa, enquanto que as famílias com filhos consomem 55 kg de frutas ao ano.

Neste ponto, uma das frutas indicadas para reduzir o sobrepeso, por seu poder saciante e pela facilidade do preparo para as crianças, ou no lanche escolar, é a maçã, que é capaz, além do mais, de prevenir outras doenças igualmente graves, como o diabetes, a hipertensão e o colesterol. Uma opção saborosa e saudável para os pequenos, que não precisa ser oferecida apenas na hora da sobremesa, quando eles já estão saciados: algo tão simples como oferecê-la em outro momento pode evitar que a recusem, e acabem convertendo-a em seu lanche favorito.

A fruta é um lanche muito saboroso e eficiente, que traz muita energia, como acontece com o chocolate ou os doces (que têm alto valor calórico, mas baixo valor nutricional), mas mais fácil de digerir: para o organismo acaba sendo mais simples queimar este tipo de carboidratos complexos, do que os das gorduras de uma torta ou uma barra de chocolate. Algo parecido ocorre com a glicose, um açúcar natural das frutas, que nosso corpo assimila de modo progressivo e que, ao contrário do que acontece com os refrigerantes, por exemplo, não produz mudanças bruscas no organismo nem provoca momentos de euforia seguidos de momentos de desânimo.

Para que seu filho coma mais frutas, ofereça quantidades e tamanho adequados à sua constituição. Apresente a fruta de formas alternativas, como cortada em rodelas, cubinhos e outros aspectos atraentes. Permita que a criança coma a fruta sozinha, com as mãos, para que lhe dê uma sensação de autonomia.

Além disso, as propriedades nutricionais da maçã não variam significativamente ao comê-la crua, assada ou cozida, o que permite introduzi-la em sobremesas, como guarnição, ou como ingrediente em saladas e sopas.

 

Compota de Maçã

Bolo Rápido de Maçã

Crepes de Maçã

Mais Receitas com Maçã

Alimentos Ricos em Cobre Previnem Dor nas Articulações

 

Muitas vezes a dor nas articulações nos membros é resultante de um mau estado da cartilagem. Acontece que sua função mais básica, que é a de amortecer o impacto sofrido pelas articulações no corpo, ao esfregar-se umas contra as outras, é essencial. Um desgaste que é especialmente acentuado devido a fatores como o sobrepeso, a idade avançada, ou a prática habitual de exercício físico.

Por isso é tão importante cuidar do tecido cartilaginoso do organismo. Neste sentido, está provado que o cobre é um oligoelemento que ajuda a regenerar tal tecido, e, sendo assim, é importante não se esquecer de escolher alimentos ricos nesta substância, ao fazer as compras. Os especialistas recomendam um consumo diário de 1 mg de cobre para adultos e 1,3 mg para mulheres grávidas ou lactantes.

Mas, como exemplo prático, em que produtos podemos encontrar este elemento?

Na verdade, o cobre se encontra em uma longa lista de alimentos básicos, embora o conteúdo exato em cada um deles vai depender das condições em que foram cultivados, elaborados, processados, etc.

De modo geral, as maiores fontes de cobre são os crustáceos (especialmente a ostra e o caranguejo), o fígado, os cereais, as nozes, os legumes e o chocolate amargo.

Além disso, também se pode encontrar o cobre nas batatas, ervilhas, carne vermelha, cogumelos e em algumas frutas, como o coco, a papaia, a uva e a maçã.

Sal ou Sódio nos Alimentos, Qual a Diferença?

Os rótulos dos alimentos industrializados muitas vezes mencionam a porcentagem de sódio, o que não deve ser confundido com sal (cloreto de sódio), pois ambos os conceitos não são equivalentes.

Sendo assim, como interpretar corretamente as quantidades de um e de outro?

O sal, ou cloreto de sódio, é composto de aproximadamente 40% de sódio e 60% de cloro, sendo uma substância indispensável à vida: entre outras coisas, ajuda a regular os fluidos do corpo, e a deixá-lo bem hidratado.

No entanto, o sal pode fazer mal à saúde se consumido em excesso (este excesso não pode ser eliminado través dos rins, e por isso se acumula no sangue). Assim, o coração tem de trabalhar mais para ‘mover’ o sangue circulante, o que resulta na hipertensão arterial.

Segundo dados oficiais, no Brasil o consumo de sal está acima do recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que é de 5 g diárias (uma colher de café cheia), ou o equivalente a 2 g de sódio. De acordo com pesquisas, o consumo médio no país é de 8,2 g diárias de sal.

Muitas vezes nos deparamos com rótulos de alimentos que não especificam a quantidade de sal em gramas, mas apenas o seu conteúdo em sódio. Para transformar a quantidade de sódio em sal, devemos multiplicar a cifra por 2,5.

Por exemplo: se a etiqueta de um alimento nos diz conter 0,3 g de sódio para cada 125 g de produto, teremos de multiplicar 0,3 por 2,5, o que nos dá um valor de 0,75. Este produto terá 0,75 g de sal para cada 125 g.

Ainda assim, determinados alimentos apresentam informações nutricionais relativas a seu conteúdo de sal. Estas são as mais comuns, e suas equivalências em termos concretos:

- Conteúdo reduzido de sal: redução de 25%, em comparação com outro produto similar.

- Baixo conteúdo de sal: igual ou abaixo de 0.12 g / 100 g, ou ml de produto.

- Conteúdo muito baixo de sal: igual ou abaixo de 0.04 g / 100 g, ou ml de produto.

 

- Sem sódio, ou sem sal: igual ou abaixo de 0.005 g / 100 g, ou ml de produto.

O Café da Manhã na Sua Nutrição

Apesar de sabermos que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, muitas pessoas costumam pular esta refeição, ou alimentam-se de forma errada.

O maior erro certamente é não comer nada no café da manhã, apesar das recomendações insistentes de médicos e nutricionistas quanto à importância da primeira alimentação do dia. Tanto adultos quanto crianças (principalmente em idade escolar) devem se preocupar com a refeição matinal, procurando superar certos hábitos errôneos como:

- Achar que assim vai emagrecer. Grande erro, pois fazer uma refeição completa ajuda no controle do peso, se “belisca” menos durante a manhã e as refeições são mais bem distribuídas ao longo do dia.

- Pensar que se não comer nada de manhã, poderá compensar ao longo do dia. Outra ideia errada, já que após as horas de jejum noturno o organismo necessita de alimento. Uma quarta parte das calorias diárias devem ser ingeridas nesta refeição. Portanto, enfrentar uma jornada escolar, de trabalho, ou mesmo de ócio, com o estômago vazio pode trazer resultados muito negativos – a pessoa rende menos, baixa o índice de concentração, etc.

O que fazer, então, para resolver esta situação?

Em primeiro lugar, organize a primeira hora da manhã, calculando o tempo necessário para higiene, arrumação pessoal e o café da manhã. É preciso levantar-se mais cedo, e esta disciplina, embora possa ser incômoda a princípio, o ajudará a começar o dia com uma maior disposição.

Dedique de 15 a 20 minutos para a refeição matinal.

Prepare na noite anterior os elementos necessários para o café da manhã: torradeira, espremedor de frutas, copos, pratos, etc.

Tente envolver toda a família na organização desta refeição e dê sugestões sobre os alimentos que gostaria de introduzir, dentro do esquema proposto.

O mais importante é planejar um café da manhã que estimule seu apetite. Se for possível, coma em família, caso contrário, facilite as coisas para que ninguém saia de casa sem o café da manhã.

Algumas sugestões:

- Comece com uma fruta ou suco natural;

- Um produto lácteo (para os adultos, desnatado): iogurte, leite puro ou com achocolatado, café, ou chá;

- Pão, cereais, bolachas, torradas, de preferência todos integrais;

- Geleias, mel, azeite de oliva.

Dores de Cabeça Comuns e Suas Causas

As dores de cabeça muitas vezes podem ser mais do que uma simples dor, tornando difícil concentrar-se em qualquer coisa a não ser o pulsar, latejar, ou a dor incômoda dentro de sua cabeça. De que tipo de dor de cabeça você sofre e qual pode ser sua causa?

Segundo médicos da Divisão de Dor de Cabeça e Dor do Departamento de Neurologia do Hospital Feminino de Brigham, existem sete dores de cabeça consideradas mais comuns.

É óbvio que uma dor de cabeça muito súbita e forte, ou crônica, não pode ser ignorada, ou muito menos recorrer-se à automedicação – procure ajuda médica imediatamente!

Dor de Cabeça de Ressaca

A causa desta dor de cabeça não é completamente conhecida. A dor pode vir de uma inflamação, ou dos efeitos do álcool nos vasos sanguíneos, mas a causa específica não está muito clara. A desidratação também pode desempenhar um papel nessas dores de cabeça, enquanto comportamentos tais como ficar acordado até mais tarde que o normal, ou a falta de cafeína somam-se as circunstâncias que desencadeiam esta dor de cabeça.

Dor Atrás dos Olhos

Se você sente uma dor de cabeça suave atrás de ambos os olhos, é mais provável que se trate de uma dor de cabeça de tensão, ou uma dor de cabeça “comum” do dia-a-dia, e que normalmente irá responder bem a medicamentos que costumamos usar para nos livrarmos destas dores.

Mas, se a dor de cabeça for apenas atrás de um olho, e é mais intensa, poderia se tratar de uma enxaqueca ou uma cefaleia em salvas (cluster headache). A dor de cabeça em salvas é um tipo raro de dor de cabeça, mais comum em homens. Dores de cabeça em salvas também são caracterizadas por vermelhidão ou lacrimejar do olho, ou ainda a queda da pálpebra no lado atingido pela dor. 

Na maioria dos casos de dor de cabeça, a localização não é de grande ajuda na determinação de sua causa. Muitas pessoas que são suscetíveis à enxaqueca também relatam que o cansaço ocular, a má iluminação, ou a oscilação de um computador podem desencadear estas dores fortes.

E ainda temos a dor atrás dos olhos como um dos muitos sintomas da dengue, portanto, todo cuidado é pouco. Se você residir em uma área de risco de dengue, e apresentar este sintoma, não utilize nenhum medicamento para dor de cabeça antes de consultar um médico.
 

Congelamento do Cérebro (brain freeze)

A dor de cabeça causada pela ingestão de sorvetes é considerada um tipo de dor de cabeça. Os médicos a chamam de dor de cabeça estimulada pelo frio. Ela acontece mais frequentemente se alguém ingere rapidamente uma grande quantidade de algo gelado, e mais provável que ocorra em pessoas que sofrem de enxaqueca. Estas dores de cabeça, que felizmente não duram muito, podem ser minimizadas ou evitadas ao consumir-se pequenas porções de alimentos ou bebidas geladas, além de ingeri-las mais lentamente.

Enxaqueca

As enxaquecas são definidas como dores de cabeça que são de moderadas a graves em intensidade, normalmente em um lado da cabeça, tipicamente associadas a outros sintomas como leve sensibilidade, náusea ou vômito. É interessante notar que uma característica da enxaqueca é aparecer com maior probabilidade após um evento estressante – o que é chamado de dor de cabeça de “decepção”, ou de fim de semana. Isto pode acontecer porque quando uma pessoa está sob estresse, seu corpo produz cortisol para superar o evento. A medida que o cortisol acaba, a pessoa fica mais vulnerável a um ataque. Imagine a frustração do indivíduo ao concluir um projeto estressante e então ser atingido por uma enxaqueca no momento de sair de férias.

Dor de Cabeça de Exaustão

Se uma pessoa acorda no seu horário normal e nota uma dor de cabeça, a maior parte das vezes, após uma investigação, a conclusão é que se trata de uma enxaqueca. Mas a dor de cabeça em salvas também pode ocorrer relacionada ao sono, embora estas dores de cabeça costumem despertar a pessoa do sono, muito frequentemente durante o primeiro ciclo do REM. Uma dor de cabeça em salvas pode durar de 15 minutos até 3 horas, e é muito, muito grave. O segundo tipo de dor de cabeça que pode acordar uma pessoa do sono é a cefaleia hípnica. A cefaleia hípnica normalmente ocorre em pessoas mais velhas, é moderada em intensidade, não apresenta sintomas associados, e pode durar algumas horas.

Dor de cabeça por privação de cafeína

Estas dores de cabeça costumam ocorrer pela manhã, pois ao longo da noite é quando as pessoas ficam mais tempo sem cafeína – ao menos no caso daquelas que estão realmente exagerando. Tudo bem beber uma xícara de café para se livrar de uma dor de cabeça ocasional, se isso funciona para você, mas se você tem de fazer isso com muita frequência (mais de duas vezes por semana), é interessante procurar um conselho ou tratamento médico. Quando usada com muita frequência, a cafeína pode se tornar a causa, e não o tratamento para uma dor de cabeça.

Dor de cabeça induzida pelo exercício físico

Tem algo que é chamado de cefaleia do esforço, que é uma situação onde o exercício ou outro esforço físico pode desencadear uma dor de cabeça. Altas altitudes, ou o exercício prolongado podem fazer surgir que estas dores de cabeça. Algumas pessoas que sofrem de enxaqueca também percebem que o esforço físico pode desencadear um ataque de enxaqueca. Um jeito de aliviar a dor pode ser mudar ou alternar o tipo de atividade realizada. Algumas pessoas também se beneficiam ao ingerir um medicamento anti-inflamatório cerca de uma hora antes da atividade física. A maioria das pessoas que apresenta ocasionalmente este tipo de dor de cabeça reconhece que não se aqueceu devidamente, ou realizou um treino particularmente difícil.

A Abobrinha

A abobrinha é uma variedade de abóbora, sendo originária das regiões mais quentes da África. De formato em geral alongado, casca lisa e brilhante, pode ser verde, amarela, mesclada ou listrada de branco, dependendo da espécie.

As de cor mais clara pertencem à variedade chamada abobrinha brasileira, com formato irregular, mais “gorda” em uma das pontas.

Outra variedade, com formato mais regular e coloração escura, é conhecida por abobrinha italiana.

A abobrinha é um dos legumes mais utilizados na culinária - em sopas e suflês, refogados, saladas e gratinados.

Tanto o miolo quanto a casca são comestíveis. Apesar de algumas abobrinhas alcançarem até 2 kg, as mais consumidas são as pequenas, com peso entre 80 e 150 g.

Valor Nutritivo

De fácil digestão, a abobrinha é recomendada para as pessoas que têm aparelho digestivo delicado. É rica em vitamina A, que auxilia o crescimento, conserva a saúde da pele e da vista. Contém também sais minerais, como o cálcio, o ferro e o fósforo. A abobrinha tem ainda uma boa quantidade de celulose, elemento que ajuda o bom funcionamento dos intestinos.

Dê preferência às abobrinhas de casca brilhante e que estejam bem firmes. Evite as rachadas ou furadas por bichos. Não compre as que tenham manchas escuras ou partes moles, o que indica que estiveram expostas ao sol durante muito tempo. As abobrinhas pequenas são mais tenras e mais saborosas que as maiores. Por ser um legume que se estraga rapidamente, evite comprar em grande quantidade.

Conservação: lave a abobrinha inteira sob água corrente, tirando toda a sujeira da casca. Enxugue-a bem e guarde embalada, na gaveta dos legumes na geladeira. Cruas elas duram em média 3 dias. Depois de cozidas, elas se mantêm em boas condições na geladeira durante 5 dias. Para conservar por mais tempo, é preciso congelar.

Como Preparar

A abobrinha é um legume muito versátil, por isso é tão popular nas cozinhas do mundo inteiro. Cozida, frita ou em conserva, ela fica sempre deliciosa. Teste os vários métodos de cozimento e escolha sua receita favorita.

Cozida: Lave a abobrinha, mas não descasque. Apenas raspe um pouco a casca com uma faca afiada. Retire o cabinho e corte também a ponta. Leve a abobrinha ao fogo numa panela sem água: a água do próprio legume é suficiente para o seu cozimento. Acrescente sal a gosto e tampe a panela. Deixe cozinhar em fogo baixo durante 15 a 20 minutos. Se a abobrinha não tiver umidade suficiente, ela não cozinhará com facilidade. Nesse caso, aqueça um pouco de água e, quando esta levantar fervura, junte a abobrinha. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos. Escorra e tempere.

Frita: Corte a abobrinha crua em tiras compridas ou rodelas finas. Salgue os pedaços e deixe repousando uns 15 minutos. Passe os pedaços por farinha para evitar que se desmanchem ao fritar. Frite em bastante óleo quente. Depois, coloque sobre um papel toalha.

Em Conserva: Lave e corte as abobrinhas. Escalde ligeiramente com água fervente. Escorra bem e espere esfriar. Tempere com sal, pimenta, vinagre e outros temperos de sua escolha. Coloque a mistura em um recipiente esterilizado e bem fechado e guarde na geladeira.

Abobrinhas à Jardineira

Bolo de Abobrinha

Abobrinhas Grelhadas

Legumes Assados