Alimentos Derivados da Soja São Mesmo Saudáveis?

 

Se você já ficou confuso lendo informações contraditórias sobre o tofu, não está sozinho... Apesar de ser comprovadamente uma boa fonte de proteínas, alguns estudos despertaram suspeitas sobre os supostos malefícios do estrogênio presente na soja.

Para começar, um prato de 85 g de tofu pode fornecer entre 4 e 14 g de proteína (dependendo do tipo), incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Também fornece vitaminas do complexo B, ácidos graxos insaturados saudáveis, e minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Mesmo assim, algumas pessoas se perguntam se os alimentos à base de soja estariam ligados ao câncer, uma preocupação decorrente de seus níveis relativamente altos de isoflavonas, compostos vegetais semelhantes em estrutura ao hormônio estrogênio.

A presença de isoflavonas também levantou preocupações de que a soja possa afetar negativamente a fertilidade masculina.

Mas, no geral, estudos mostraram que incluir alimentos de soja em sua dieta não é apenas seguro, mas também pode beneficiar a saúde cardíaca e metabólica de homens e mulheres.

Embora seja verdade que as isoflavonas da soja imitam um pouco o estrogênio, parecem ter propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes.

O que sabemos sobre o consumo da soja:

Os últimos estudos científicos descartam a associação das isoflavonas com o surgimento do câncer de mama. Não há provas de que o maior ou menor consumo de alimentos derivados da soja promovam o câncer de mama.  Inclusive, pesquisas com populações de países asiáticos, que consumem regularmente a soja da infância à velhice, relacionam este alimento a uma maior proteção da doença.

Para exemplificar, um estudo publicado em 2012, que acompanhou mulheres da China e dos Estados Unidos que haviam tido câncer de mama, constatou que as que comiam meia porção ou mais de alimentos de soja após o diagnóstico eram menos propensas a ter uma recorrência do que aquelas que comiam quantidades menores. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer diz que “evidências limitadas” sugerem que as mulheres que ingerem quantidades moderadas de soja poderiam ter mais probabilidade de sobreviver e, talvez, ter menos recorrências do câncer de mama. Uma porção moderada é definida como uma ou duas porções de alimentos integrais de soja, como tofu, leite de soja, edamame ou grãos de soja, por dia.

Alguns estudos também relatam um efeito protetor da soja para os cânceres de próstata e pulmão.

A Sociedade Americana de Câncer recomenda alimentos à base de soja e leguminosas como parte de uma dieta saudável e equilibrada, mas diz que as evidências de que a soja, em particular, pode proteger as pessoas do câncer de mama ou de próstata “são muito limitadas para tirar conclusões firmes”.

A preocupação de que a soja poderia interferir na fertilidade - e até mesmo afetar a contagem ou a qualidade dos espermatozoides, a capacidade de conceber, ou ainda os níveis de testosterona ou estrogênio em homens – também não foram apoiadas por evidências científicas.

As ondas de calor (calorões) nas mulheres na menopausa não parecem ser mitigadas especialmente pelo consumo da soja, mas não faz mal experimentar consumir este alimento, pois em alguns casos o efeito pode ser benéfico. Outras pesquisas também descobriram que o maior consumo de soja está associado a um menor risco de fraturas osteoporóticas em mulheres na pós-menopausa.

Um estudo publicado em 2020 concluiu que consumir mais isoflavonas de soja, particularmente do tofu, estaria associado a um menor risco de doença coronariana. Em um longo estudo, que acompanhou 1200 pessoas, por 30 anos, descobriu-se que aqueles que consumiram pelo menos uma porção de tofu ou leite de soja por semana tinham de 15 a 16% menos probabilidade de morrer do que aqueles que comeram menos de uma porção ao mês.

Fica claro, por esta pesquisa, que é recomendado consumir mais proteínas vegetais do que proteínas animais – particularmente aquelas de carnes processadas e vermelhas – que estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer colorretal e morte prematura.

Como incorporar mais alimentos de soja em sua dieta?

O primeiro derivado da soja recomendado por nutricionistas é o tofu, um “queijo” produzido a partir da fermentação da soja. Sua quase ausência de sabor pode ser um aliado no preparo de refeições, já que pode ser assado, refogado ou cozido em molho, incorporando seus diferentes sabores.

Outras sugestões são: o grão de soja cozido, o edamame ao vapor, ou os smoothies de leite de soja.

O importante é tentar introduzir uma ou duas porções de alimentos de soja em sua dieta diária.

Por outro lado, é importante alertar contra o uso de suplementos de isoflavona, que podem conter quantidades muito maiores dos compostos do que as encontradas em alimentos, naturalmente. Se um pouco é bom, muito não é necessariamente melhor.