Como Prevenir a Osteoporose

A osteoporose afeta cerca de 10 milhões de pessoas no Brasil, e mais de meio milhão em Portugal.

A osteoporose é um tema muito presente em revistas, jornais e programas de TV, mas, apesar disso, continua sendo uma doença que afeta silenciosamente boa parte da população mundial. Qualquer pessoa com certo nível de conhecimento sobre saúde sabe dos perigos da automedicação, e que o ato de consumir suplementos alimentares ou vitamínicos por conta própria é um grande perigo. Por isso, me causa espanto ao assistir diariamente na TV comerciais anunciando suplementos de cálcio e vitamina D, como se fosse um produto inofensivo. A deficiência de vitamina D e cálcio gera problemas graves à saúde, mas apenas um médico pode avaliar a necessidade do paciente ingerir algum suplemento.

Nas pessoas diagnosticadas com a celíase, não é incomum a presença de alguma doença osteoporótica, como a osteopenia ou a osteoporose. O fato costuma estar associado à perda de nutrientes que o paciente celíaco sofre ao não ter diagnosticada ou tratada a condição de intolerância ao glúten. É por isso que, em alguns casos, um quadro de osteoporose pode levar ao diagnóstico da doença celíaca.

Embora não estejam à vista, os ossos têm um papel fundamental em nossa saúde. E só lembramos que eles existem quando nosso corpo começa a se ‘queixar’, quando o certo seria ter na prevenção uma grande aliada neste caso.

Por isso, para melhorar a saúde óssea, basta estar muito atento à ingestão de cálcio e a vitamina D, dois nutrientes básicos para o cuidado dos ossos, já que os mesmos ajudam a manter uma densidade óssea adequada e favorecem a saúde do esqueleto. No entanto, segundo um estudo de 2007, 90% da população brasileira ingere 1/3 do valor de cálcio recomendado, e apenas 6% usa suplementos de cálcio. Isto pode dar origem ao aparecimento da osteoporose, sem dúvida o tipo mais comum de doença óssea, e a mais conhecida.

No Brasil, a osteoporose atinge 33% das mulheres e 16% dos homens com mais de 65 anos. De cada 100 mulheres, 20 são portadoras de doenças osteoporóticas, o que representa 4,4 milhões de casos. As mulheres são mais suscetíveis a desenvolver a osteoporose em algum grau, no período da menopausa, e depois, na velhice. As possibilidades de desenvolver a doença aumentam com a idade, de 15% em mulheres com idade entre 50 e 59 anos, até 80% em mulheres acima de 80 anos (Revista Brasileira de Reumatologia).

Uma Dieta Adequada

A dieta é a base fundamental para preservar o estado de saúde em geral, e a resistência óssea em particular. É essencial em todas as etapas da vida, não apenas na velhice, manter uma ingestão adequada de nutrientes fundamentais para os ossos, como cálcio, vitamina D e proteínas, que contribuem para reduzir o risco de osteoporose.

Os especialistas recomendam, especificamente, a ingestão de produtos lácteos enriquecidos com cálcio e Vitamina D, como boa alternativa para cobrir as necessidades diárias de ambos os nutrientes. O iogurte, por exemplo, é uma das fontes de cálcio mais importantes de nossa dieta. O consumo de 3 a 4 produtos lácteos ao dia ajuda a manter, ao longo de toda a vida, uma boa densidade óssea, e seu efeito é ainda maior se estiver enriquecido com cálcio e vitamina D.

Até 70% da ingestão total de cálcio alimentar vem do leite e seus derivados. Outros alimentos ricos em cálcio são as amêndoas e outras frutas secas, alguns peixes (sardinha), o polvo, alguns vegetais como acelga, alface, escarola, agrião, espinafre e nabo.

O papel da vitamina D

O cálcio precisa da vitamina D para fixar-se nos ossos. Umas das principais fontes desta vitamina provem da exposição ao sol, embora também possamos encontrá-la em alimentos como a sardinha e a anchova, a manteiga, os ovos e os produtos lácteos enriquecidos com vitamina D. É recomendável combinar os dois tipos de fontes de vitamina D e, no caso do sol, não abusar dele no verão, especialmente durante as horas de maior intensidade dos raios UVA (das 12 às 16 horas).

Para ter ossos fortes

1.    Alimentação equilibrada. Garantir o consumo de ao menos 1.000 mg de cálcio e 800 IU de vitamina D ao dia, para mulheres e homens maiores de 50 anos. Convém ingerir especialmente os produtos lácteos (leite, iogurtes e queijos). Outros alimentos ricos em cálcio são algumas espécies de peixe (como a sardinha) algumas frutas secas e legumes.

2. Atividade física. É recomendável praticá-la de forma regular, especialmente os exercícios com resistência (pelo contato com uma superfície sólida com o solo) como a caminhada, ou um esporte leve.

3. Exposição ao sol. Tomar sol de 10 a 15 minutos ao dia, nos braços, rosto e colo (evitando as horas de maior intensidade) é suficiente para ter bons níveis de vitamina D no sangue, ajudando a assegurar uma boa calcificação dos ossos.

4. Vida saudável. Reduzir ou eliminar o consumo de fumo e de álcool ajudará a nos sentirmos melhor e a desfrutarmos de uma boa saúde óssea.