(e como detectar os sinais
de Inflamação Crônica)
A inflamação é
uma séria ameaça à saúde, mas pode ser difícil levá-la a sério se você não
souber o que procurar. Aprenda os sinais
sutis de inflamação e como revertê-la com um plano de dieta antiinflamatória.
Quando o famoso
jogador de golfe Phil Mickelson venceu o “2021 PGA Championship”, não foi
apenas sua idade que ganhou as manchetes. Aos 50 anos, Mickelson é, de fato, o vencedor mais velho de um grande
campeonato de golfe. Mas ainda mais
impressionante é o fato de que há apenas alguns anos Mickelson se sentia tão
mal que mal conseguia sair da cama. Ele tem artrite psoriática, uma doença inflamatória dolorosa das
articulações. Em determinado momento, Mickelson tomou uma decisão
importante para sua saúde, de mudar sua dieta, especificamente cortando os
alimentos que pioravam sua inflamação. Doenças crônicas, como a que Mickelson tem - e também
diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, doenças respiratórias e outras -
tendem a ser tratadas como condições individuais. Mas quando você separa as camadas, todas essas condições têm uma coisa em
comum: inflamação.
Se você puder
tratar a inflamação, há boas chances de retardar a progressão da doença e até
mesmo revertê-la, em alguns casos. Uma razão convincente para fazer isso? A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica as doenças crônicas como a
maior ameaça à saúde humana. E em todo o
mundo, três em cada cinco pessoas morrem devido a doenças inflamatórias
crônicas.
Embora a inflamação seja
freqüentemente referida como um assassino silencioso, os especialistas em
nutrição dizem que isso não é verdade. Seu corpo fornece alguns sinais reveladores de que os fogos metafóricos
estão queimando. A coisa mais positiva a extrair desses especialistas - e
do exemplo de Mickelson - é que, no caso da inflamação crônica, o que você come
é importante. Você pode domar a inflamação por meio de uma dieta e
estilo de vida saudáveis e antiinflamatórios. Veja como e por que três nutricionistas registrados aconselham você a
começar agora.
Cinco
Sinais Cardeais de Inflamação
Vamos esclarecer
uma coisa primeiro. Nem toda
inflamação do corpo é ruim. A inflamação de
curto prazo (aguda) é a maneira que seu corpo usa para se curar de pequenos
traumas, como uma torção no tornozelo. Neste exemplo, o tecido ao redor do tornozelo incha, ficando com hematomas
e quente. Você sente dor e a mobilidade do tornozelo diminui por
alguns dias. Esses sinais e sintomas de inflamação são bons, sinalizando
ao corpo para que produza glóbulos brancos e outras substâncias para protegê-lo
de infecções, bactérias e vírus.
A inflamação
crônica, por outro lado, é uma condição de progressão lenta, que você pode não
notar a princípio, mas torna-se séria e ameaça a vida se continuar crescendo
com o tempo. Embora sutis, os sinais de inflamação crônica geralmente
aparecem anos antes do diagnóstico. E muitos médicos especialistas usam a analogia de um incêndio para
descrever o que está acontecendo.
"Pense na inflamação crônica como um pequeno fogo de baixa
combustão dentro do seu corpo ", diz a Dra. Carolyn Williams, autora de “Meals
that Heal, 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less”."
Esse fogo não vai acabar a menos que você
faça algo a respeito. Se você continuar
com hábitos inflamatórios, esse fogo vai se espalhar e iniciar outro fogo. O ponto culminante de todos esses pequenos fogos queimando no fundo do seu
corpo é um diagnóstico de diabetes, um ataque cardíaco, dor nas articulações ou
qualquer outra coisa. “Então, quais são os sinais e sintomas de inflamação
crônica? Williams descreve isso como acordar de manhã e pensar repetidamente
para si mesmo 'Eu simplesmente não sinto como deveria'.
Se essa voz
interior parece familiar, aqui estão 5 sinais de inflamação a prestar atenção:
1. Glicemia e/ou
pressão sangüínea ligeiramente elevada: observe um padrão de glicose sangüínea
e pressão sangüínea que aumenta lentamente com o tempo. Comparar seus números, ano após ano, em um exame médico anual é uma boa
maneira de fazer isso. Sua glicose no
sangue pode não estar perto do nível de diabetes ou sua pressão arterial pode
não ser suficiente para diagnosticar hipertensão ainda, mas o aumento constante
é um sinal de inflamação.
2. Pensamento
nebuloso: "'Névoa do cérebro' é um indicador chave, visto que a inflamação
afeta nossos cérebros e também nossos corpos em um processo às vezes chamado de
'inflamação cerebral'", diz a Dra. Lulu Cook, co-autora de “The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners: A No-Stress Meal
Plan with Easy Recipes to Heal the Immune System”.
3. Dor nas
articulações: as pessoas geralmente reparam no sinal de alerta de articulações
doloridas, que geralmente aparecem primeiro nas pequenas articulações das mãos
e dos pés. “A dor nas articulações é comum em vários tipos de
artrite relacionada à inflamação”, diz o Dr. Ginger Hultin, autor de
“Anti-Inflammatory Diet Meal Prep”.
4. Depressão e
fadiga: "A depressão é outro sinal externo precoce que pode ser mais óbvio
do que os impactos internos da inflamação crônica", diz Cook.Outro é a
fadiga, acrescenta Hultin. A inflamação
crônica pode definitivamente afetar sua energia.
5. Ganho de peso:
Cook e Williams também dizem que o ganho de peso não intencional, mesmo de 2 a 4
kg ao longo de alguns meses, é um sinal de inflamação crônica subjacente.
Outros sinais
sutis de inflamação no corpo? Inchaço crônico e
gases são um deles, assim como o retardo na cicatrização de feridas.
Onde começar: os
principais alimentos que causam inflamação
Uma das primeiras
coisas a se considerar ao tentar seguir uma dieta para reduzir a inflamação é
avaliar a quantidade de açúcar adicionado que você está consumindo. “Açúcares adicionados de todos os tipos são o culpado número um no aumento
da inflamação”, diz Cook, que freqüentemente aconselha os pacientes sobre por
onde começar com uma dieta antiinflamatória. “Isso significa açúcar de mesa, mel, açúcar bruto - tudo isso. Grãos
refinados como a farinha branca, como os que encontramos em produtos de
panificação, são processados de forma semelhante ao açúcar em nossos corpos e
também são inflamatórios”, diz Cook.
Além de reduzir
os alimentos com adição de açúcares e grãos refinados, um bom lugar para
começar é eliminar todos os alimentos com gorduras trans, que geralmente
resultam em inflamação. As gorduras trans
são óleos insaturados que foram quimicamente alterados, cujo resultado é uma
gordura processada que está diretamente ligada ao aumento da inflamação. Surpreendentemente, os alimentos embalados que contêm menos de 0,5 gramas de
gordura trans por porção podem listar 0 gramas de gordura trans no rótulo de
informações nutricionais. Portanto, uma
maneira mais fácil de saber se algo que você está comendo os contém é olhar
para os ingredientes. Se um produto
contém "óleo parcialmente hidrogenado", é uma boa indicação de que
ele contém gorduras trans. Quando você come
muitos alimentos processados, pequenas quantidades de gorduras trans aqui e ali
se acumulam rapidamente.
Alguns alimentos
que contêm um triplo golpe de inflamação (açúcares adicionados, grãos refinados
e gorduras trans) são produtos assados embalados, alimentos fritos e massas e
biscoitos refrigerados. Elimine esses e
outros 5 alimentos que são famosos por causar inflamação e você estará no
caminho certo para combater esses incêndios. Além destes, o álcool, quando usado em excesso, é altamente
inflamatório. Embora a baixa ingestão de vinho ou cerveja possa ser
benéfica para algumas pessoas e algumas doenças, não é uma substância que é
naturalmente 'antiinflamatória' e pode agir como uma toxina para o corpo.
O
que é uma Dieta Anti-inflamatória?
Embora esteja
claro que o que você come pode melhorar ou piorar a inflamação crônica, não
está tão claro qual é a dieta antiinflamatória. Cook, Williams e Hultin dizem que a dieta pode parecer um pouco diferente
para cada pessoa, mas é sempre uma questão de priorizar os alimentos vegetais.
Há uma grande
quantidade de pesquisas sobre os benefícios dos alimentos de origem vegetal
para reduzir a inflamação. Esses alimentos
ricos em fibras nutrem nossas bactérias intestinais saudáveis, que ajudam a
reduzir a inflamação em todo o corpo. Eles também fornecem uma grande
quantidade de antioxidantes, vitaminas, minerais e polifenóis que também
sustentam os vários sistemas do corpo que estão envolvidos no aumento ou reduzindo a inflamação.
Mas quando se
trata de alimentação à base de vegetais, temos algumas opções. As duas principais abordagens recomendadas por esses especialistas em
nutrição são uma dieta mediterrânea ou vegetariana. De qualquer forma, seus pratos devem conter muitos vegetais, feijões,
frutas, grãos inteiros e gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacates. Além desses,devemos adicionar alimentos ricos em antioxidantes, como ervas,
especiarias, chá e cacau.
Quais são os 8
principais alimentos antiinflamatórios que você deve comer várias vezes por
semana? Williams tem uma lista clara deles que a pesquisa mostrou
repetidamente oferecer efeitos antiinflamatórios.
Os 8 excelentes
são:
1. Folhas verdes:
alface, radiche, rúcula, folhas de mostarda, espinafre, acelga.
2. Azeite de
oliva: extra virgem ou prensado a frio.
3. Frutas
vermelhas: mirtilos, morangos, framboesas, amoras silvestres, cranberries.
4. Vegetais
crucíferos: brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas.
5. Peixes
gordurosos: salmão, anchova, cavala, sardinha.
6. Chás: verde,
branco, oolong, preto.
7. Nozes e
sementes: amêndoas, castanhas-do-pará, castanha de caju, sementes de chia,
nozes.
8. Promotores de
saúde intestinal: iogurte, kimchi, kombucha, chucrute.
O
que causa a Inflamação, além da comida?
Uma dieta
diversificada à base de vegetais é a sua melhor defesa contra a inflamação
crônica, mas não é a única coisa que pode manter esses incêndios de baixa
intensidade sob controle. Outro fator de
estilo de vida que pode trabalhar a nosso favor ou contra é a atividade física. Incluir cerca de 30 minutos diários de movimento que você goste, seja
caminhadas, dança, Tai Chi, ou correndo maratonas, tem benefícios
antiinflamatórios diretos para nós. Por outro lado, muito tempo sentado (também
conhecido como tempo sedentário) aumenta a inflamação.
Finalmente, você
não pode subestimar a priorização do gerenciamento do estresse, dormir o
suficiente e eliminar as toxinas ambientais sob seu controle, como o excesso de
pesticidas e a exposição à fumaça do tabaco. Uma abordagem holística é provavelmente a melhor para realmente sentir os
efeitos, ver as mudanças em seus exames, e obter o máximo de benefícios para
sua saúde.
