O que é a Dieta Anti-inflamatória?

 

(e como detectar os sinais de Inflamação Crônica)

 

A inflamação é uma séria ameaça à saúde, mas pode ser difícil levá-la a sério se você não souber o que procurar. Aprenda os sinais sutis de inflamação e como revertê-la com um plano de dieta antiinflamatória.

Quando o famoso jogador de golfe Phil Mickelson venceu o “2021 PGA Championship”, não foi apenas sua idade que ganhou as manchetes. Aos 50 anos, Mickelson é, de fato, o vencedor mais velho de um grande campeonato de golfe. Mas ainda mais impressionante é o fato de que há apenas alguns anos Mickelson se sentia tão mal que mal conseguia sair da cama.  Ele tem artrite psoriática, uma doença inflamatória dolorosa das articulações. Em determinado momento, Mickelson tomou uma decisão importante para sua saúde, de mudar sua dieta, especificamente cortando os alimentos que pioravam sua inflamação. Doenças crônicas, como a que Mickelson tem - e também diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, doenças respiratórias e outras - tendem a ser tratadas como condições individuais. Mas quando você separa as camadas, todas essas condições têm uma coisa em comum: inflamação.

Se você puder tratar a inflamação, há boas chances de retardar a progressão da doença e até mesmo revertê-la, em alguns casos. Uma razão convincente para fazer isso? A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica as doenças crônicas como a maior ameaça à saúde humana. E em todo o mundo, três em cada cinco pessoas morrem devido a doenças inflamatórias crônicas. Embora a inflamação seja freqüentemente referida como um assassino silencioso, os especialistas em nutrição dizem que isso não é verdade. Seu corpo fornece alguns sinais reveladores de que os fogos metafóricos estão queimando. A coisa mais positiva a extrair desses especialistas - e do exemplo de Mickelson - é que, no caso da inflamação crônica, o que você come é importante. Você pode domar a inflamação por meio de uma dieta e estilo de vida saudáveis e antiinflamatórios. Veja como e por que três nutricionistas registrados aconselham você a começar agora.

 

Cinco Sinais Cardeais de Inflamação

Vamos esclarecer uma coisa primeiro. Nem toda inflamação do corpo é ruim. A inflamação de curto prazo (aguda) é a maneira que seu corpo usa para se curar de pequenos traumas, como uma torção no tornozelo. Neste exemplo, o tecido ao redor do tornozelo incha, ficando com hematomas e quente. Você sente dor e a mobilidade do tornozelo diminui por alguns dias. Esses sinais e sintomas de inflamação são bons, sinalizando ao corpo para que produza glóbulos brancos e outras substâncias para protegê-lo de infecções, bactérias e vírus.

A inflamação crônica, por outro lado, é uma condição de progressão lenta, que você pode não notar a princípio, mas torna-se séria e ameaça a vida se continuar crescendo com o tempo. Embora sutis, os sinais de inflamação crônica geralmente aparecem anos antes do diagnóstico. E muitos médicos especialistas usam a analogia de um incêndio para descrever o que está acontecendo.

"Pense na inflamação crônica como um pequeno fogo de baixa combustão dentro do seu corpo ", diz a Dra. Carolyn Williams, autora de “Meals that Heal, 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less”." Esse fogo não vai acabar a menos que você faça algo a respeito. Se você continuar com hábitos inflamatórios, esse fogo vai se espalhar e iniciar outro fogo. O ponto culminante de todos esses pequenos fogos queimando no fundo do seu corpo é um diagnóstico de diabetes, um ataque cardíaco, dor nas articulações ou qualquer outra coisa. “Então, quais são os sinais e sintomas de inflamação crônica? Williams descreve isso como acordar de manhã e pensar repetidamente para si mesmo 'Eu simplesmente não sinto como deveria'.

Se essa voz interior parece familiar, aqui estão 5 sinais de inflamação a prestar atenção:

 

1. Glicemia e/ou pressão sangüínea ligeiramente elevada: observe um padrão de glicose sangüínea e pressão sangüínea que aumenta lentamente com o tempo. Comparar seus números, ano após ano, em um exame médico anual é uma boa maneira de fazer isso. Sua glicose no sangue pode não estar perto do nível de diabetes ou sua pressão arterial pode não ser suficiente para diagnosticar hipertensão ainda, mas o aumento constante é um sinal de inflamação.

 

2. Pensamento nebuloso: "'Névoa do cérebro' é um indicador chave, visto que a inflamação afeta nossos cérebros e também nossos corpos em um processo às vezes chamado de 'inflamação cerebral'", diz a Dra. Lulu Cook,  co-autora de “The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners: A No-Stress Meal Plan with Easy Recipes to Heal the Immune System”.

 

3. Dor nas articulações: as pessoas geralmente reparam no sinal de alerta de articulações doloridas, que geralmente aparecem primeiro nas pequenas articulações das mãos e dos pés. “A dor nas articulações é comum em vários tipos de artrite relacionada à inflamação”, diz o Dr. Ginger Hultin, autor de “Anti-Inflammatory Diet Meal Prep”.

 

4. Depressão e fadiga: "A depressão é outro sinal externo precoce que pode ser mais óbvio do que os impactos internos da inflamação crônica", diz Cook.Outro é a fadiga, acrescenta Hultin. A inflamação crônica pode definitivamente afetar sua energia.

 

5. Ganho de peso: Cook e Williams também dizem que o ganho de peso não intencional, mesmo de 2 a 4 kg ao longo de alguns meses, é um sinal de inflamação crônica subjacente.

 

Outros sinais sutis de inflamação no corpo? Inchaço crônico e gases são um deles, assim como o retardo na cicatrização de feridas.

Onde começar: os principais alimentos que causam inflamação

Uma das primeiras coisas a se considerar ao tentar seguir uma dieta para reduzir a inflamação é avaliar a quantidade de açúcar adicionado que você está consumindo. “Açúcares adicionados de todos os tipos são o culpado número um no aumento da inflamação”, diz Cook, que freqüentemente aconselha os pacientes sobre por onde começar com uma dieta antiinflamatória. “Isso significa açúcar de mesa, mel, açúcar bruto - tudo isso. Grãos refinados como a farinha branca, como os que encontramos em produtos de panificação, são processados de forma semelhante ao açúcar em nossos corpos e também são inflamatórios”, diz Cook.

Além de reduzir os alimentos com adição de açúcares e grãos refinados, um bom lugar para começar é eliminar todos os alimentos com gorduras trans, que geralmente resultam em inflamação. As gorduras trans são óleos insaturados que foram quimicamente alterados, cujo resultado é uma gordura processada que está diretamente ligada ao aumento da inflamação. Surpreendentemente, os alimentos embalados que contêm menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção podem listar 0 gramas de gordura trans no rótulo de informações nutricionais. Portanto, uma maneira mais fácil de saber se algo que você está comendo os contém é olhar para os ingredientes. Se um produto contém "óleo parcialmente hidrogenado", é uma boa indicação de que ele contém gorduras trans. Quando você come muitos alimentos processados, pequenas quantidades de gorduras trans aqui e ali se acumulam rapidamente.

Alguns alimentos que contêm um triplo golpe de inflamação (açúcares adicionados, grãos refinados e gorduras trans) são produtos assados embalados, alimentos fritos e massas e biscoitos refrigerados. Elimine esses e outros 5 alimentos que são famosos por causar inflamação e você estará no caminho certo para combater esses incêndios. Além destes, o álcool, quando usado em excesso, é altamente inflamatório. Embora a baixa ingestão de vinho ou cerveja possa ser benéfica para algumas pessoas e algumas doenças, não é uma substância que é naturalmente 'antiinflamatória' e pode agir como uma toxina para o corpo.

 

O que é uma Dieta Anti-inflamatória?

Embora esteja claro que o que você come pode melhorar ou piorar a inflamação crônica, não está tão claro qual é a dieta antiinflamatória. Cook, Williams e Hultin dizem que a dieta pode parecer um pouco diferente para cada pessoa, mas é sempre uma questão de priorizar os alimentos vegetais.

Há uma grande quantidade de pesquisas sobre os benefícios dos alimentos de origem vegetal para reduzir a inflamação. Esses alimentos ricos em fibras nutrem nossas bactérias intestinais saudáveis, que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo. Eles também fornecem uma grande quantidade de antioxidantes, vitaminas, minerais e polifenóis que também sustentam os vários sistemas do corpo que estão envolvidos no aumento ou reduzindo a inflamação.

Mas quando se trata de alimentação à base de vegetais, temos algumas opções. As duas principais abordagens recomendadas por esses especialistas em nutrição são uma dieta mediterrânea ou vegetariana. De qualquer forma, seus pratos devem conter muitos vegetais, feijões, frutas, grãos inteiros e gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacates. Além desses,devemos adicionar alimentos ricos em antioxidantes, como ervas, especiarias, chá e cacau.

Quais são os 8 principais alimentos antiinflamatórios que você deve comer várias vezes por semana? Williams tem uma lista clara deles que a pesquisa mostrou repetidamente oferecer efeitos antiinflamatórios.

 

Os 8 excelentes são:

1. Folhas verdes: alface, radiche, rúcula, folhas de mostarda, espinafre, acelga.

2. Azeite de oliva: extra virgem ou prensado a frio.

3. Frutas vermelhas: mirtilos, morangos, framboesas, amoras silvestres, cranberries.

4. Vegetais crucíferos: brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas.

5. Peixes gordurosos: salmão, anchova, cavala, sardinha.

6. Chás: verde, branco, oolong, preto.

7. Nozes e sementes: amêndoas, castanhas-do-pará, castanha de caju, sementes de chia, nozes.

8. Promotores de saúde intestinal: iogurte, kimchi, kombucha, chucrute.

 

O que causa a Inflamação, além da comida?

Uma dieta diversificada à base de vegetais é a sua melhor defesa contra a inflamação crônica, mas não é a única coisa que pode manter esses incêndios de baixa intensidade sob controle. Outro fator de estilo de vida que pode trabalhar a nosso favor ou contra é a atividade física. Incluir cerca de 30 minutos diários de movimento que você goste, seja caminhadas, dança, Tai Chi, ou correndo maratonas, tem benefícios antiinflamatórios diretos para nós. Por outro lado, muito tempo sentado (também conhecido como tempo sedentário) aumenta a inflamação.

Finalmente, você não pode subestimar a priorização do gerenciamento do estresse, dormir o suficiente e eliminar as toxinas ambientais sob seu controle, como o excesso de pesticidas e a exposição à fumaça do tabaco. Uma abordagem holística é provavelmente a melhor para realmente sentir os efeitos, ver as mudanças em seus exames, e obter o máximo de benefícios para sua saúde.