A
maioria das pessoas só começa a pensar na saúde de seus ossos na meia idade, ou
mais tarde, quando já pode ser tarde demais para fazer muita coisa para proteger-se
de perdas de massa óssea séria, e as fraturas resultantes.
Os
especialistas que estudam a saúde óssea dizem que a preocupação com a força dos
ossos deveria começar na infância, e continuar na adolescência, quando o corpo
forma a maior parte da massa óssea, que deve durar pelo resto da vida.
Uma
vez que o pico de massa óssea é alcançado, ganhos adicionais são mínimos e, por
isso, a infância e adolescência são o melhor período para prestar atenção ao
desenvolvimento ósseo.
Até
os 20 anos, as meninas ganham entre 90 e 96% do total de sua massa óssea. Para
os rapazes, o pico acontece alguns anos depois.
Quase
26% do total do osso adulto são acumulados em dois anos, período de maior
aumento da massa óssea – 12,5 anos em meninas e 14,1 em meninos. A quantidade
de massa óssea adquirida durante estes dois anos é aproximadamente a mesma que
a perda típica nos 30 anos entre as idades de 50 e 80.
Estudos
de longevidade ainda não foram realizados, mas a melhor evidência disponível indica
fortemente que o aumento no pico da massa óssea na infância em apenas 10%
poderia adiar a osteoporose, especialmente em mulheres na menopausa, em até 13
anos.
Embora nada possa ser feito sobre os três fatores de maior influência na massa
óssea – idade, sexo e genética – os outros dois sob controle pessoal podem
fazer a diferença entre sofrer fraturas na meia idade, e escapar dos efeitos
dos efeitos da osteoporose depois dos 90 anos de idade. Estes fatores são:
atividade física e os nutrientes de construção óssea, cálcio e vitamina D.
Embora
o foco aqui esteja nos efeitos dos exercícios, deve-se ressaltar que o consumo
de cálcio por garotas adolescentes é muitas vezes gravemente inadequado,
comprometendo sua habilidade de construir ossos fortes para durar uma vida inteira.
O exercício físico afeta a força dos ossos de dois modos: em resposta à pressão
gravitacional, como aquela experimentada ao caminhar, correr ou pular, e a
reação ao estresse da contração muscular.
Você
pode achar que qualquer tipo de exercício é bom para os ossos, e quanto mais
ativa for a criança, melhor. Isto é, em grande parte, mas nem sempre,
verdadeiro.
Em
média, como os adultos, crianças ativas tem uma maior densidade mineral óssea,
e risco reduzido de fraturas, comparado com seus pares inativos. Mas alguns
tipos de atividades são melhores que outras. Estudos descobriram que a
densidade mineral óssea de jovens corredores de longa distância é
consistentemente menor do que a de velocistas, ginastas ou atletas de esporte
com bola. Na verdade, aqueles envolvidos em atividades de resistência e sem
levantamento de peso, às vezes têm ossos mais frágeis e um maior risco de
fraturas, tanto competindo, quanto mais tarde na vida, que seus pares inativos.
O
estresse repetitivo pode ‘rasgar’ o osso, e não é o melhor para aumentar a
força óssea. Não é que seja ruim correr, caminhar, andar de bicicleta ou
nadar... Estes exercícios apenas não são tão bons para os ossos quanto outros
tipos de atividade atlética.
Os
ossos parecem responder melhor a uma combinação de estresse, descanso e
variedade, o que sugere que os jovens envolvidos em atividades de resistência
deveriam fazer também um treinamento cruzado para maximizar a força óssea.
Especialistas em medicina do esporte afirmam que a forma mais efetiva de estresse
nos ossos é a que trabalha contra a gravidade, e começa e para, como acontece
jogando futebol, basquete ou tênis; fazer ginástica ou dança; usando
equipamentos de resistência; ou levantando pesos.
Num
estudo com 99 estudantes universitárias, que participavam de várias atividades
esportivas de alto nível, as corredoras tinham os menores valores de densidade
óssea em todos os pontos medidos, exceto as pernas. Nadadoras e mergulhadoras também
mostraram deficiência óssea, se comparadas com aquelas que jogavam futebol ou
hockey, por exemplo.
Um
estudo anterior com jovens dançarinas de aeróbica, jogadoras de squash e
patinadoras de alta velocidade, concluiu que treinamentos esportivos que
envolvem alta taxa de deformação em movimentos versáteis, e altas forças de
pico são mais efetivos na formação óssea, que treinamentos com um grande número
de repetições de baixo impacto.
Um
grande fator de ‘roubo de osso’ para alguns atletas jovens, especialmente as
mulheres, é que os especialistas em esporte chamam de “disponibilidade
energética” – a quantidade de energia que eles consomem durante o exercício,
menos a quantidade que gastam, dividido por sua massa muscular magra (músculo e
ossos). Ela representa a energia restante para suportar todas as funções
corporais, incluindo a formação de osso novo.
Baixa
disponibilidade de energia pode resultar da ingestão insuficiente de kilocalorias,
gasto excessivo de kilocalorias durante o exercício, ou uma combinação dos
dois, mesmo se o atleta não pareça estar abaixo do peso, ou subnutrido.
Corredores,
por exemplo, podem queimar tantas calorias que não sobra energia suficiente
para manter uma saúde óssea normal. Por isso, recomenda-se uma consultoria
nutricional para atletas jovens que sofram de fraturas de estresse, um
indicativo de fraqueza óssea, que pode vir de uma baixa disponibilidade energética.
Uma
preocupação relacionada que pode resultar de treinamento excessivo é uma
síndrome chamada “Tríade da Mulher Atleta” (female
athlete triad syndrome) – uma inter-relação entre disponibilidade
energética, função menstrual e densidade óssea. Meninas que se exercitam demais,
e não consomem calorias suficientes para suportar todas as funções corporais
podem sofrer de irregularidade menstrual, ou perda total do período, o que pode
levar a lesões musculares e ósseas.
Os
especialistas aconselham os pais de crianças e adolescentes que os afastem dos
aparelhos eletrônicos, e os incentivem a fazer atividades variadas. Igualmente
importante é não pressionar os filhos a serem magros demais. Além disso, os
pais devem prover às crianças uma alimentação rica em cálcio (leite e
derivados, salmão e sardinha com ossos). Crianças com idades entre 4 e 8 anos
devem consumir cerca de 800 miligramas de cálcio ao dia; dos 9 aos 18 anos,
1300 miligramas. Se as crianças não estiverem recebendo cálcio suficiente em
suas dietas, é interessante consultar seu médico ou nutrólogo sobre o uso de
suplementos de cálcio com vitamina D. A vitamina D é necessária para que o
corpo absorva e use o cálcio, e crianças de um ano, até os 18, precisam de 800 UI
diariamente. A maior parte da vitamina D é obtida através da exposição da pele
ao sol, mas o uso disseminado de protetor solar reduziu muito esta fonte e,
sendo assim, um suplemento pode ser essencial.
