Mas, como aumentar os benefícios de uma caminhada?
Primeira coisa: não perder o desejo de caminhar!
Caminhar regularmente ajuda a reforçar os ossos, tonificar os músculos e afinar a cintura. Também pode reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças graves.
Quanto mais você caminha, melhor é o seu humor, e menor é a chance de você ficar deprimido.
Se você anda ao longo do dia, faz caminhadas como exercício, usa uma esteira, ou faz ‘trekking’, você ainda pode impulsionar os benefícios de saúde de sua rotina.
E se você atualmente não caminha quase nada, aqui está a chance de acertar o seu passo.
Que tipo de caminhante é você?
O Caminhante Constante
Perfil: Você parte a pé para fazer pequenos serviços, exercitar o cão, ou começar a trabalhar. Somando tudo, você pode caminhar por meia hora ou mais e abranger a alguns quilômetros por dia.
Resultado: Embora você não esteja bufando e suando, você está fazendo mais exercício do que a maioria dos brasileiros (30 minutos é o mínimo recomendado de exercício por dia). Se os seus passeios diários forem de até meia hora na maioria dos dias da semana, você provavelmente vai adicionar um ano ou mais para sua vida.
Próximos passos: Comprar um pedômetro básico e tentar alcançar 10.000 passos por dia. Contando passos ao invés de minutos vai encorajá-lo a andar mais longe. Registre seus passos de um dia, e adicione mais 1.000 em cada semana até chegar a 10.000 passos.
Esforce-se: Sua respiração deve ser forte, mas não ofegante, para dar ao seu coração e pulmões um bom exercício. Caminhadas rápidas queimam 460 calorias por hora, enquanto que caminhar em um ritmo moderado queima apenas 280.
Dicas: Uma forma de adicionar mais passos é ser menos eficiente. Sério! Em vez de empilhar as coisas na escada para que você possa levar tudo para cima ou para baixo ao mesmo tempo, leve cada ítem aos poucos. Depois de uma ida ao supermercado, carregue poucas sacolas do carro e faça mais viagens para a cozinha. No trabalho, caminhe pelo corredor até ver um colega, ao invés de chamá-lo pelo telefone ou enviar um e-mail. Se você está tentando caminhar mais, certifique-se de carregar uma bolsa leve e usar sapatos com saltos baixos e de solado flexível.
O Caminhante Rápido
Perfil: Andar a pé é a sua principal forma de exercício. Você anda quase todos os dias da semana, normalmente seguindo uma rota definida e indo rápido o suficiente para obter sua freqüência cardíaca alta, e por 30 minutos.
Resultado: A rotina de caminhada rápida ajudará a reduzir a pressão arterial, melhorar controle glicêmico (que irá ajudar a evitar o diabetes), prevenir doenças cardíacas, e tonificar glúteos e pernas. Quanto mais você andar, mais fortes ficarão seus ossos, e melhor você vai se sentir. As pessoas que caminham cinco vezes por semana durante 30 minutos relatam ter mais energia, sentem-se mais saudáveis, e têm mais autoconfiança do que aqueles que andam com pouca freqüência.
Próximos passos: Gradualmente adicione algumas subidas. É mais estressante andar morro acima. Assim, se você tiver problemas comuns, tais como dores nos tornozelos, dê tempo ao seu corpo para se adaptar.
Esforce-se: Trabalhe em sua velocidade, dando passadas mais rápidas em vez de alongar o seu passo. Algumas pessoas pensam que elas devem fazer uma passada longa para pegar velocidade, mas isso pode prejudicar os tendões e a coluna.
Dicas: Para evitar o esgotamento ou tédio, faça sempre novas rotas, e estimule-se para concluí-las em menos tempo. Procure por caminhos diferentes, utilizando o ‘Gmaps Google Pedometer’ (gmap-pedometer.com). Digite seu CEP no "Ir para" o campo e o mapa será zero em seu bairro.
O Caminhante de Finais de Semana
Perfil: Ao fazer caminhadas desafiadoras nos fins de semana, subindo e descendo morros, você pratica um esporte, e desfruta dos benefícios mentais de estar na natureza.
Resultado: Andar em terreno variado aumenta a força, resistência e equilíbrio (o que ajuda a prevenir as quedas com a idade). Você vai desenvolver glúteos rígidos e coxas tonificadas, mais ainda do que seria com o exercício de caminhada normal. Além disso, quando você anda numa subida, seu gasto energético é maior do que quando você está em uma superfície plana.
Próximos passos: Seja ativo durante a semana. Se você está saindo apenas nos fins de semana ensolarado e não estão fazendo qualquer outro exercício, arrume maneiras de se exercitar no meio da semana e em dias de tempo ruim. Em dias de semana muito ocupados, mas de clima agradável, tente encaixar em sua rotina várias caminhadas curtas, num total de pelo menos 30 minutos. Nos meses de inverno, vá para uma academia e faça esteira. Os treinos da semana irão melhorar seu desempenho quando você cair na estrada, tornando suas caminhadas mais agradável.
Esforce-se: Use uma mochila pesada ou colete para começar um treino mais intenso. Estudos mostram que quando as pessoas carregam 10 por cento do seu peso, elas queimam cerca de 5 a 7 por cento mais calorias.
Dicas: Caminhadas em terrenos irregulares pode ser difíceis para os tornozelos, por isso não deixe de usar botas de caminhada, que são mais duras e mais altas do que o tênis e têm melhor tração. Descer uma ladeira pode ser duro para os joelhos, por isso, se os seus são sensíveis, invista numa bengala ou bastões de caminhada para tirar a pressão.
O Caminhante de Esteira
Perfil: Você tem um lugar seguro e confortável para caminhar, tornando mais fácil planejar o exercício, sem as desculpas do tempo ruim.
Resultado: Se você usa os programas predefinidos da máquina, as configurações de inclinação e um monitor de frequência cardíaca, provavelmente você está se esforçando para fazer um bom exercício. Ao contrário de andar ao ar livre, onde o que sobe tem que descer, na esteira você pode andar para cima todo o caminho. Você não pode reduzir o ritmo, porque senão você vai cair. Faz você seguir adiante.
Próximos passos: Divida sua rotina de esteira, uma vez que consistência em excesso pode diminuir o resultado final. Pesquisas mostram que seu corpo pode se adaptar às exigências de um treino, depois de seis a oito semanas. Mude o que você faz a cada dois meses – misture com outros exercícios, ou varie o seu programa na máquina, indo de uma constante de (x) km/h por sessão, alternando intervalos rápido e lentos, ajustando a inclinação, elevando o ritmo com um minuto de corrida, etc.
Esforce-se: Tente fazer uma aula de esteira na academia. Ou misture alguns exercícios fora da esteira com exercícios de caminhada e cooper.
Dicas: Cuidado com a postura. É muito comum ver as pessoas andando com má postura na esteira. Agarrar-se nos braços da esteira ou esticar o pescoço para ver a TV não só irá diminuir seu ritmo, mas também pode causar uma lesão. Se você tende a se lesionar, provavelmente você está exagerando demais. Escolha um local confortável (sem inclinação) e mantenha a cabeça erguida para que você possa respirar livremente. Dobre os cotovelos em pressione a sola do pé num passada completa e mantenha o abdômen encolhido. Verifique a sua forma depois de cada quilômetro.
Fatos e Dicas sobre a Caminhada
- Música estimula os treinos. Em um estudo, mulheres que ouviram música durante a caminhada perderam mais peso e gordura corporal e foram mais propensas a quebrar suas rotinas.
- Caminhar regularmente previne os resfriados.
- Andar sobre cascalho reduz a pressão arterial e melhora o equilíbrio, o que é muito bom para as pessoas mais velhas.
- Caminhar em grupo é mais seguro. Quanto mais pedestres estiverem num dado cruzamento, menor é a probabilidade de qualquer um ser atropelado por um carro, de acordo com um estudo publicado sobre prevenção de lesões.
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