Conheça a base de uma dieta saudável e equilibrada, que permita aumentar a massa muscular, sem precisar passar fome.
I- Proteínas
As proteínas são a base da dieta diária, e uma fonte inesgotável de energia.
O frango ou peito de peru, ricos em glutamina, e a carne vermelha, serão seus melhores aliados quando se trata de ganhar massa muscular, pois fornecem proteínas essenciais e muito pouca gordura. A carne vermelha também é uma fonte de creatina, uma substância utilizada como um suplemento dietético para recuperar a massa muscular.
O ovo, rico em proteínas, vitaminas, glicose e aminoácidos essenciais, é um alimento imprescindível em toda dieta destinada a ganhar músculos e render o máximo na academia. Claro que, para tirar o melhor proveito de menos calorias, é bom optar por alternativas menos gordurosas que as frituras, como ovos fritos na chapa, omelete, ovos cozidos ou misturados com legumes e camarão.
Na hora de temperar, esqueça o ketchup e a mostarda e substitua pelo azeite de oliva e pelo vinagrete caseiro. Saudável, gostoso e cheio de energia.
Os laticínios são outra boa fonte de proteínas. O consumo moderado de proteínas, responsável pela recuperação muscular após o exercício, é essencial se você quiser seguir a chamada “dieta do atleta”. Tente incluir uma pequena quantidade em cada refeição, na forma de iogurte, leite ou queijo.
II- Carboidratos
Quanto aos carboidratos, embora não pareça, são essenciais, desde que consumidos de forma correta: evite alimentos repletos de “calorias vazias", prefira o pão, massas, cereais, frutas e legumes.
III- Legumes
Quanto aos legumes, o espinafre é, sem dúvida, a estrela das dietas destinadas a "formar bíceps". Fresco, em saladas ou cozido, é rico em vitaminas, iodo e antioxidantes. O ferro, presente na salsa, acelga, couve, repolho, e em geral todos os vegetais de folhas verdes, também são cem por cento recomendados na sua dieta diária.
E por último, evite os suplementos alimentares, pois podem estar contaminados com produtos nocivos à saúde, tanto os de fabricação nacional, como os importados.
No verão, escolha os antioxidantes!
As proteínas não são as únicas importantes na hora de praticar esportes: as frutas e verduras são um complemento indispensável, se você quer render na academia.
Não há dúvida de que exercício e atividade física são fundamentais para ficar em forma para o verão. É hora de correr atrás do prejuízo da comilança do inverno.
A chave para alcançar este objetivo: complementar sua rotina de exercícios com uma dieta equilibrada, incluindo uma alimentação adequada, para ter energia suficiente para enfrentar as horas de trabalho e outras tarefas rotineiras da vida diária, e ainda entrar em grande forma na academia.
Um dos ‘must’ nutricionais são os alimentos ricos em antioxidantes: tanto o exercício físico de alta intensidade, como o que se realiza sem nenhum treinamento, provocam no organismo uma superprodução de radicais livres, motivo pelo qual é fundamental suprir esse “desgaste" adicionando ao cardápio uma série de alimentos essenciais.
Se as proteínas (frango e peixe) e carboidratos (massas) são fundamentais para a pessoa ter energia suficiente para render fisicamente, frutas e hortaliças se convertem no suporte ideal para a dieta do atleta, por serem alimentos muito ricos em antioxidantes.
As quantidades:
- Três porções de frutas (ao menos uma delas do grupo das frutas cítricas – laranja, kiwi, morango)
- Duas de hortaliças (uma delas crua)
Essas quantidades valem para quem pratica exercícios moderados, e podem ser aumentadas para quem gasta mais energia, e sempre acompanhado de sucos, que são uma importante fonte de hidratação.
Os antioxidantes são uma fonte 'extra' de saúde, que ajuda a reduz o estresse chamado "oxidativo", gerado pela prática de exercício, além de retardar o aparecimento da fadiga muscular e outros efeitos dos exercícios.
otimo vou fazer isto aparte de hoje. muito bom quero ficar saradão para as mulheres
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