segunda-feira, 31 de maio de 2010

A Abóbora


De cultivo muito difundido no Brasil, a abóbora, também conhecida como jerimum ou moranga, é uma planta anual, geralmente trepadeira, de talo oco e com grandes folhas verdes. A flor da aboboreira é a cambuquira - são grandes e amarelas ou alaranjadas, e são comestíveis.


Por que a abóbora é tão valorizada como alimento saudável?

Simplesmente por sua riqueza excepcional em vitaminas e minerais. A abóbora, que é uma fruta e não um vegetal contém alfa e betacarotenos, vitaminas C e E, Potássio e Magnésio, ácido pantotênico; além disso, tem um alto teor de fibras e poucas calorias.

A abóbora, como o melão, é uma fruta da família das cucurbitáceas.

O que torna a abóbora um alimento importante é a combinação sinergística de carotenóides. Uma porção de ½ xícara de abóbora equivale a duas vezes a ingestão diária recomendada de alfacarotenóides e 100% do consumo desejado de betacaroteno.

O que são os carotenóides?

São compostos lipossolúveis, nas cores laranja-escuro, amarela ou vermelha, que ocorrem em uma variedade de plantas. Esses compostos não são importantes apenas para a saúde humana. Eles protegem as plantas dos danos do sol, e ajudam a atrair os agentes da polinização, ou seja, aves e insetos.

Os carotenóides mais comuns e que são passíveis de absorção por nosso organismo são seis: betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina, alfacaroteno e betacriptoxantina.

O alfa e betacaroteno e a betacriptoxantina são os carotenóides pró-vitamina A, ou seja, aqueles que o organismo pode converter em vitamina A. Ao contrário das fontes de vitamina A de origem animal, que podem ser tóxicas se ingeridas em excesso, as fontes vegetais podem ser consumidas sem problema (desde que ingeridas em sua forma natural e nunca em suplementos).

Os carotenóides, ao se concentrar nos tecidos, ajudam a nos proteger dos radicais livres e regulam nossa resposta imunológica.


Os carotenóides têm um papel importante na proteção da pele e dos olhos contra os efeitos danosos da luz ultravioleta. Seu consumo diminui o risco de catarata e de degeneração macular.

Os alimentos ricos em carotenóides têm sido relacionados à diminuição do risco de diversas doenças, como o câncer cervical, de mama e de pele. E a combinação de nutrientes da abóbora atua na prevenção das doenças cardiovasculares e do envelhecimento celular em geral.
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Sabe como os nutricionistas estão sempre falando sobre a importância de consumirmos mais fibras? Pois ½ xícara de abóbora fornece 5 gramas de fibra, muito mais do que se obtém na maioria dos alimentos industrializados com cereais.

Alfacaroteno
1 xícara de abóbora cozida = 11,7 mg  x  1 xícara de cenoura = 6,6 mg

Betacaroteno
1 xícara de abóbora cozida = 17 mg  x  1 xícara de batata-doce cozida = 23 mg


A abóbora é uma fruta de inverno, e é encontrada em maior abundância e qualidade entre maio e setembro.

Como escolher a abóbora no mercado?

A casca deve ser bem dura e com pouco brilho. Uma cor profunda e rica indica que a abóbora está madura. Bata na casca com os nós dos dedos: se o som for oco, meio “surdo”, está madura.
Se for comprar inteira, procure as com cabinho, que impede a entrada de bactérias na fruta.
Se estiver cortada, verifique se a polpa tem cor intensa e brilhante.

Em geral ½ kg de abóbora dá para 4 pessoas.

Se a abóbora estiver madura, guarde na geladeira, coberta com um plástico, se estiver aberta. Se estiver verde, deixe em lugar fresco e arejado, para amadurecer.

Como Preparar

Para cozinhá-la, corte em pedaços e coloque numa panela com água e uma pitada de sal. Deixe levantar fervura, tampe e cozinhe em fogo baixo, por cerca de 30 min. Escorra e separe a casca da polpa com uma colher.
Use a polpa da abóbora cozida no preparo de purês, risotos, bolinhos fritos, sopas, bolos e docinhos.
Para refogar, descasque a abóbora, corte em pedaços regulares e volte a lavar. Escorra. Coloque óleo numa panela, junte cebola picada, alho e sal e se quiser, tomate cortado em cubos. Junte a abóbora e cozinhe em fogo brando, sem adicionar água.
Para fritar, corte-a em fatias e cozinhe em água e sal até ficar macia. Escorra e tire a casca. Frite numa frigideira com óleo bem quente. Quando a fatia estiver dourada, retire com uma escumadeira e deixe escorrer sobre papel absorvente.

Outros alimentos ricos em carotenóides: laranja, pimentão vermelho, cenoura, damasco, ameixa, melão, melancia, manga, caqui.

Variedades de abóbora pelo mundo...

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