Como Combater a Insônia

Segundo os especialistas em sono, a insônia é um sintoma, e não uma doença em si mesma, e é desencadeada por fatores como estresse, ansiedade, paternidade, problemas financeiros, afetivos ou no trabalho, dor, abuso de substâncias, cafeína, nicotina e uso do álcool.

Os problemas originados pela insônia, na população em geral, resultam em prejuízo econômico para a sociedade, incluindo despesas médicas, acidentes e perda da produtividade no trabalho.

O primeiro passo para combater a insônia crônica é uma visita a um clínico geral e, se necessário, procurar a indicação de uma clínica do sono.

O tratamento costuma ser simples e direto. A chave da cura é a perseverança.

Se for um problema comportamental, por exemplo, um psicólogo poderá adotar algum tipo de terapia comportamental cognitiva no paciente. Isso envolve aprender a dormir corretamente e fazer a pessoa seguir uma boa higiene do sono – certificando-se de que seu quarto esteja arejado e escuro, limitando as atividades no aposento a dormir e ao sexo. Em outros casos, o tratamento de uma dor, outros problemas médicos ou psicológicos podem melhorar o padrão de sono da pessoa.

Relaxar antes de cair no sono é vital. Segundo os especialistas, seu corpo precisa de uma ou duas horas para relaxar. Um indivíduo não pode esperar ir à academia, malhar, ler 200 emails e então apertar um botão e pegar no sono instantaneamente. A insônia está aumentando porque as pessoas estão sendo superestimuladas por telas e acessórios colocados perto da cama. Telefones celulares, televisores e computadores deveram ser deixados fora do quarto de dormir. As oportunidades de se envolver em atividades outras que dormir cresceram enormemente nos últimos cem anos. É só lembrar que antigamente não existia a energia elétrica e, portanto, não havia nada mais que fazer além de ir dormir, assim que o sol se punha.

 Os fatos sobre os distúrbios do sono

A falta de sono pode ocasionar fadiga, falta de concentração, problemas de memória, distúrbios do humor, dificuldade de raciocínio e tempo de reação mais lento. O cérebro vai do sono leve ao sono profundo – e eventualmente ao o sono REM (movimento rápido dos olhos).

Os quatro estágios do sono NREM (não-rem)

Estágio 1: Cochilo ou sonolência. A pessoa fica num estado entre adormecido e acordado.

Estágio 2: O momento de adormecer. A pessoa perde a consciência de onde se encontra. A temperatura corporal começa a cair. A respiração e o batimento cardíaco desaceleram.

Estágio 3: O sono profundo, também conhecido como sono delta. A pressão sanguínea, batimento cardíaco e respiração se tornam muito lentos e seus músculos relaxam.

Estágio 4: O estágio mais profundo do sono, conhecido como verdadeiro delta. Os processos de crescimento e reparação ocorrem durante esse estágio.

O sono REM ocorre regularmente, cerca de uma vez a cada 90-120 minutos.

As ondas cerebrais no sono REM são mais rápidas que no sono não-REM.

O sono REM é associado com os sonhos e com o estímulo de partes do cérebro usadas no aprendizado, enquanto a reparação corporal (celular) e o crescimento tendem a acontecer durante o sono NREM.

O Relógio do Corpo

O sono é regulado por um relógio interno, que segue os ciclos dia-noite – os chamados ritmos circadianos. Quando o sol de põe, seu cérebro começa a liberar substâncias químicas, até que você se sente pronto para ir para a cama. Pela manhã, a exposição à luz solar instrui o seu cérebro a liberar substâncias químicas para acordá-lo.

Distúrbios do sono comuns

Insônia – Dificuldade em pegar no sono ou permanecer adormecido. A insônia pode ser causada por fatores como estresse, ansiedade, depressão, paternidade, dificuldades financeiras, problemas no trabalho, afetivos, luto, dor, abuso de substâncias, cafeína, nicotina e alcoolismo.

Jet Lag – Um fuso horário diferente pode desregular o relógio interno, que leva alguns dias para voltar ao normal. Pessoas que trabalham no turno da noite podem apresentar os mesmos sintomas de um jet lag.

Narcolepsia – Cansaço extremo e sono intermitente durante o dia; pode incluir cochilo involuntário.

Distúrbio de movimento periódico dos membros – Espasmos musculares das pernas que frequentemente acordam o indivíduo. Esse distúrbio é mais comum em pessoas de meia idade e idosos.

Síndrome das pernas inquietas – Cãibras ou irritação nas pernas, que fazem a pessoa precisar mover suas pernas ou levantar-se e caminhar.

Ronco – Respiração pela boca durante o sono, fazendo sons roucos ou agressivos. O ronco é mais comum em homens.

Apneia do Sono - As vias aéreas superiores são bloqueadas, fazendo com que o fluxo de ar e a respiração sejam interrompidos por um tempo durante o sono.

Síndrome da Mioclonia do Sono – Sensação de espasmo muscular, ou sensação de queda que acontece quando uma pessoa está começando a pegar no sono.

Sonambulismo – Afeta mais as crianças do que os adultos.

Distúrbio de Comportamento do sono REM – O adormecido tende a agir de acordo com o que está acontecendo em seus sonhos, o que pode levar a chutar ou dar socos inconscientemente.

Tratamentos para a Insônia

1. Tratar condições médicas subjacentes ou psicológicas.

2. Gerenciamento do estresse e técnicas de relaxamento.
3. Terapia cognitiva comportamental - desenvolvimento de bons hábitos de sono.
4. Terapia da luz.
5. Diários do sono.
6. Comprimidos para dormir (uso a curto prazo).
7. Mudanças de estilo de vida - dieta e exercício.

Dicas para Dormir

- Tome um banho ou uma ducha antes de dormir.

- Beba uma xícara de leite ou chá de camomila.
- Use meias para manter seus pés aquecidos.
- Não assista TV, ou use laptops e tablets na cama.
- Deixe o quarto arejado e escuro.
- Evite exercícios extenuantes ou comer logo antes de ir dormir.
- Não fume ou ingira bebidas com cafeína antes de dormir.
- Cubra relógios despertadores iluminados.
- Deixe telefones celulares desligados ou em outro aposento.