segunda-feira, 4 de outubro de 2010

Saúde: Exercícios em Casa

Transforme os móveis de casa em aparelhos para exercícios simples, que você pode fazer todos os dias.

Exercício 01 (na cama)
a) Deite-se na cama com o corpo reto e relaxe.
b) Lentamente, levante as pernas para trás, e estique os braços sobre o topo da cabeça.
c) Toque os dedos dos pés na cabeceira da cama e fique nessa posição fixa por 10 segundos.
d) volte à posição anterior e descanse por 30 segundo. Repita o movimento 5 vezes.


Exercício 02 (no sofá)
a) Deite-se no chão com os pés fixos na borda do sofá, as pernas abertas na largura dos ombros.
b) Levante o torso, sem tirar os ombros e braços do chão.
c) Fique nessa posição por 30 segundos, volte à posição original por 10 segundo.
d) Repita o movimento 10 vezes.

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Exercício 03
a) Sentada no sofá, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
b) Levante as pernas, abertas na largura dos ombros, em direção ao peito.
c) Abaixe e levante as pernas sem tocar o chão.
d) Repita 15-20 vezes, em 5 seções.


Exercício 04 (na cadeira)
a) Coloque uma cadeira encostada na parede e se sente segurando as laterais do assento com as mãos. Pés cruzados.
b) Lenta e naturalmente, levante-se mantendo os braços apoiados na cadeira.
c) Lentamente, flexione os cotovelos para baixo e para trás num ângulo de 90 graus.
d) Repita a mesma ação em quatro conjuntos de 15 flexões.


Exercício 05
a) Sente-se confortavelmente numa cadeira, com as pernas esticadas.
b) Coloque um pé sobre o outro.
c)Levante as pernas, levantando as coxas do assento e abaixe sem tocar o solo.
d) Repita a mesma ação de 15-20 vezes, mude a posição dos pés e repita.


Exercício 06
a) Apóie-se numa mesa com as duas mãos, os pés juntos, pernas esticadas para trás.
b) Com os braços sempre num ângulo reto, faça o exercício de apoio. Preste atenção ao abdômen escolhido e costas retas. Para as mulheres esse exercício de apoio é menos cansativo do que o feito no solo, e pode ser repetido mais vezes.
c) Repita 15-20 vezes em 5 sets.


Exercício 07
a)De pé, costas retas em frente à mesa. Estique os braços até as palmas das mãos se apoiarem na mesa. Com o corpo reto, barriga encolhida, eleve uma das pernas para o alto. Eleve a perna o máximo, até sentir a contração dos músculos das nádegas.

b) Repita 3 vezes, voltando à posição ereta e trocando de perna.

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