segunda-feira, 4 de outubro de 2010

Como Fazer Exercícios em Casa

Transforme os móveis de casa em aparelhos para exercícios simples, que você pode fazer todos os dias.

Exercício 01 (na cama)
a) Deite-se na cama com o corpo reto e relaxe.
b) Lentamente, levante as pernas para trás, e estique os braços sobre o topo da cabeça.
c) Toque os dedos dos pés na cabeceira da cama e fique nessa posição fixa por 10 segundos.
d) volte à posição anterior e descanse por 30 segundo. Repita o movimento 5 vezes.


Exercício 02 (no sofá)
a) Deite-se no chão com os pés fixos na borda do sofá, as pernas abertas na largura dos ombros.
b) Levante o torso, sem tirar os ombros e braços do chão.
c) Fique nessa posição por 30 segundos, volte à posição original por 10 segundo.
d) Repita o movimento 10 vezes.


Exercício 03
a) Sentada no sofá, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
b) Levante as pernas, abertas na largura dos ombros, em direção ao peito.
c) Abaixe e levante as pernas sem tocar o chão.
d) Repita 15-20 vezes, em 5 seções.


Exercício 04 (na cadeira)
a) Coloque uma cadeira encostada na parede e se sente segurando as laterais do assento com as mãos. Pés cruzados.
b) Lenta e naturalmente, levante-se mantendo os braços apoiados na cadeira.
c) Lentamente, flexione os cotovelos para baixo e para trás num ângulo de 90 graus.
d) Repita a mesma ação em quatro conjuntos de 15 flexões.


Exercício 05
a) Sente-se confortavelmente numa cadeira, com as pernas esticadas.
b) Coloque um pé sobre o outro.
c)Levante as pernas, levantando as coxas do assento e abaixe sem tocar o solo.
d) Repita a mesma ação de 15-20 vezes, mude a posição dos pés e repita.


Exercício 06
a) Apoie-se numa mesa com as duas mãos, os pés juntos, pernas esticadas para trás.
b) Com os braços sempre num ângulo reto, faça o exercício de apoio. Preste atenção ao abdômen escolhido e costas retas. Para as mulheres esse exercício de apoio é menos cansativo do que o feito no solo, e pode ser repetido mais vezes.
c) Repita 15-20 vezes em 5 sets.


Exercício 07
a) De pé, costas retas em frente à mesa. Estique os braços até as palmas das mãos se apoiarem na mesa. Com o corpo reto, barriga encolhida, eleve uma das pernas para o alto. Eleve a perna o máximo, até sentir a contração dos músculos das nádegas.

b) Repita 3 vezes, voltando à posição ereta e trocando de perna.

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