A Dieta é o Segredo Para uma Vida Longa

 

O Japão tem uma das maiores populações de idosos do mundo. O número de pessoas com mais de 100 anos continua a aumentar ano a ano, e em 2021 chegou a 86.510. Uma pesquisa recente com cem centenários saudáveis, que não estão acamados ou hospitalizados, analisou seus segredos para uma boa saúde e longevidade.

 

A empresa Q'Sai realiza uma pesquisa anual desde 2016, entrevistando 100 pessoas com mais de 100 anos (excluindo aqueles acamados ou hospitalizados) e seus familiares, para pesquisar as condições de vida de centenários saudáveis.

 

A pesquisa referente a 2021 foi realizada entre maio e julho. Quando questionados sobre o segredo para uma vida longa, as respostas mais comuns, dadas por pouco mais da metade dos entrevistados (51 pessoas), foram ligadas à sua dieta, incluindo comentários como "comer tudo, goste ou não", "certifique-se de comer três refeições por dia" e "comer muitos vegetais". Também houve entrevistados que disseram que "esperam ansiosamente por uma bebida alcoólica todas as noites". Outras 36 pessoas responderam que se mantiveram "positivas" e focadas em "pensar no futuro, em vez de pensar nas coisas".

 

Os três principais alimentos que os centenários japoneses saudáveis comem todos os dias são "arroz" (59 pessoas), "vegetais" (45 pessoas) e "laticínios" (25 pessoas). Muitos estavam criando o hábito de comer para obter o que seu corpo precisa - arroz para energia, vegetais para uma rica fonte de vitaminas e minerais, e laticínios para cálcio para fortalecer dentes e ossos.

 

Muitos dos entrevistados usaram diferentes métodos para aumentar a quantidade de vegetais que comiam, incluindo aquecendo-os ou fervendo-os para torná-los mais fáceis de mastigar e liquidando-os em suco e sopa.

 

A idade média real das cem pessoas pesquisadas foi de 101,45 anos. Os entrevistados também foram questionados sobre a idade que se sentiam dentro de si mesmos e aqueles que se exercitavam por mais de 30 minutos por dia responderam que, em média, tinham uma sensação física de ter 89,9 anos e uma sensação mental de ter 83,3 anos. Essas idades eram mais de 10 anos mais jovens do que a idade real.

 

Alimentos Derivados da Soja São Mesmo Saudáveis?

 

Se você já ficou confuso lendo informações contraditórias sobre o tofu, não está sozinho... Apesar de ser comprovadamente uma boa fonte de proteínas, alguns estudos despertaram suspeitas sobre os supostos malefícios do estrogênio presente na soja.

Para começar, um prato de 85 g de tofu pode fornecer entre 4 e 14 g de proteína (dependendo do tipo), incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Também fornece vitaminas do complexo B, ácidos graxos insaturados saudáveis, e minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Mesmo assim, algumas pessoas se perguntam se os alimentos à base de soja estariam ligados ao câncer, uma preocupação decorrente de seus níveis relativamente altos de isoflavonas, compostos vegetais semelhantes em estrutura ao hormônio estrogênio.

A presença de isoflavonas também levantou preocupações de que a soja possa afetar negativamente a fertilidade masculina.

Mas, no geral, estudos mostraram que incluir alimentos de soja em sua dieta não é apenas seguro, mas também pode beneficiar a saúde cardíaca e metabólica de homens e mulheres.

Embora seja verdade que as isoflavonas da soja imitam um pouco o estrogênio, parecem ter propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes.

O que sabemos sobre o consumo da soja:

Os últimos estudos científicos descartam a associação das isoflavonas com o surgimento do câncer de mama. Não há provas de que o maior ou menor consumo de alimentos derivados da soja promovam o câncer de mama.  Inclusive, pesquisas com populações de países asiáticos, que consumem regularmente a soja da infância à velhice, relacionam este alimento a uma maior proteção da doença.

Para exemplificar, um estudo publicado em 2012, que acompanhou mulheres da China e dos Estados Unidos que haviam tido câncer de mama, constatou que as que comiam meia porção ou mais de alimentos de soja após o diagnóstico eram menos propensas a ter uma recorrência do que aquelas que comiam quantidades menores. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer diz que “evidências limitadas” sugerem que as mulheres que ingerem quantidades moderadas de soja poderiam ter mais probabilidade de sobreviver e, talvez, ter menos recorrências do câncer de mama. Uma porção moderada é definida como uma ou duas porções de alimentos integrais de soja, como tofu, leite de soja, edamame ou grãos de soja, por dia.

Alguns estudos também relatam um efeito protetor da soja para os cânceres de próstata e pulmão.

A Sociedade Americana de Câncer recomenda alimentos à base de soja e leguminosas como parte de uma dieta saudável e equilibrada, mas diz que as evidências de que a soja, em particular, pode proteger as pessoas do câncer de mama ou de próstata “são muito limitadas para tirar conclusões firmes”.

A preocupação de que a soja poderia interferir na fertilidade - e até mesmo afetar a contagem ou a qualidade dos espermatozoides, a capacidade de conceber, ou ainda os níveis de testosterona ou estrogênio em homens – também não foram apoiadas por evidências científicas.

As ondas de calor (calorões) nas mulheres na menopausa não parecem ser mitigadas especialmente pelo consumo da soja, mas não faz mal experimentar consumir este alimento, pois em alguns casos o efeito pode ser benéfico. Outras pesquisas também descobriram que o maior consumo de soja está associado a um menor risco de fraturas osteoporóticas em mulheres na pós-menopausa.

Um estudo publicado em 2020 concluiu que consumir mais isoflavonas de soja, particularmente do tofu, estaria associado a um menor risco de doença coronariana. Em um longo estudo, que acompanhou 1200 pessoas, por 30 anos, descobriu-se que aqueles que consumiram pelo menos uma porção de tofu ou leite de soja por semana tinham de 15 a 16% menos probabilidade de morrer do que aqueles que comeram menos de uma porção ao mês.

Fica claro, por esta pesquisa, que é recomendado consumir mais proteínas vegetais do que proteínas animais – particularmente aquelas de carnes processadas e vermelhas – que estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer colorretal e morte prematura.

Como incorporar mais alimentos de soja em sua dieta?

O primeiro derivado da soja recomendado por nutricionistas é o tofu, um “queijo” produzido a partir da fermentação da soja. Sua quase ausência de sabor pode ser um aliado no preparo de refeições, já que pode ser assado, refogado ou cozido em molho, incorporando seus diferentes sabores.

Outras sugestões são: o grão de soja cozido, o edamame ao vapor, ou os smoothies de leite de soja.

O importante é tentar introduzir uma ou duas porções de alimentos de soja em sua dieta diária.

Por outro lado, é importante alertar contra o uso de suplementos de isoflavona, que podem conter quantidades muito maiores dos compostos do que as encontradas em alimentos, naturalmente. Se um pouco é bom, muito não é necessariamente melhor.

Como uma caminhada na natureza influi no seu cérebro

 

Após uma caminhada de 60 minutos na natureza, a atividade nas regiões cerebrais envolvidas no processamento do estresse diminui, conclui um novo estudo.

 

Todos sabemos que viver em uma cidade pode ser bastante estressante. Dado que cerca da metade da população mundial vive em cidades (e é um número que cresce a cada dia), as cidades se tornarão cada vez mais ruidosas e povoadas, o que provavelmente significará muito mais estresse para aqueles que vivem nas cidades. Pesquisas associaram ambientes urbanos a um risco aumentado de ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental. Como neutralizar uma vida tão rápida e intensa na cidade? Dar um passeio na natureza pode fazer toda a diferença.

 

Combate ao estresse urbano

 

Uma região central cerebral envolvida no processamento do estresse, a amígdala, mostra-se menos ativa durante o estresse nas pessoas que vivem nas áreas rurais, em comparação com aquelas que vivem nas cidades, sugerindo os benefícios potenciais da natureza. Visitar a natureza, mesmo que brevemente, está associado a múltiplos benefícios para a saúde mental e física, incluindo menor pressão arterial, ansiedade e depressão minimizadas, melhor humor e melhor qualidade do sono.

 

No entanto, até agora há dúvida sobre causa e efeito, isto é, se a natureza realmente causou os efeitos no cérebro, ou se os indivíduos em particular optaram por viver em regiões rurais ou urbanas. Pesquisadores do Instituto Max Planck para o Desenvolvimento Humano elaboraram um novo estudo com a ajuda de imagens de ressonância magnética funcional (fMRI), nas quais empregaram 63 voluntários adultos saudáveis. Eles foram solicitados a preencher questionários, realizar uma tarefa de memória de trabalho e submeter-se a exames de ressonância magnética enquanto respondiam a perguntas, algumas delas projetadas para induzir o estresse social. Ninguém sabia o propósito da investigação. Eles dividiram os participantes em dois grupos: um caminhava na natureza e o outro caminhava num ambiente urbano. Em ambos os grupos, a ativação cerebral foi medida antes e depois da caminhada, utilizando duas tarefas diferentes no scanner de ressonância magnética.

 

O poder de uma caminhada na natureza

 

Os pesquisadores descobriram que aqueles que caminhavam pela via urbana não viram alterações na atividade da amígdala, mas para o grupo de voluntários que caminharam durante uma hora na natureza, houve uma diminuição na atividade em uma área específica do cérebro para todas as tarefas de fMRI depois da caminhada: a amígdala; em particular, a amígdala direita (uma estrutura fundamental no processamento do medo e do estresse).

Essa descoberta de que a atividade da amígdala é reduzida depois de um passeio na natureza, leva os cientistas a concluir que uma caminhada na natureza pode nos ajudar a recuperar dos efeitos negativos do estresse. Também sugere que não é andar em si que produz melhorias, mas sim o tempo gasto na natureza.

Os resultados apoiam a relação positiva previamente assumida entre a natureza e a saúde cerebral, mas este é o primeiro estudo que prova o nexo causal. Curiosamente, a atividade cerebral depois da caminhada urbana, nessas regiões permaneceu estável e não apresentou aumentos, argumentando contra uma visão comum de que a exposição urbana causa estresse adicional.

O estudo confirma novamente a importância das políticas de design urbano para criar áreas verdes acessíveis nas cidades, para melhorar a saúde mental e o bem-estar geral das pessoas.

O que é a Dieta Anti-inflamatória?

 

(e como detectar os sinais de Inflamação Crônica)

 

A inflamação é uma séria ameaça à saúde, mas pode ser difícil levá-la a sério se você não souber o que procurar. Aprenda os sinais sutis de inflamação e como revertê-la com um plano de dieta antiinflamatória.

Quando o famoso jogador de golfe Phil Mickelson venceu o “2021 PGA Championship”, não foi apenas sua idade que ganhou as manchetes. Aos 50 anos, Mickelson é, de fato, o vencedor mais velho de um grande campeonato de golfe. Mas ainda mais impressionante é o fato de que há apenas alguns anos Mickelson se sentia tão mal que mal conseguia sair da cama.  Ele tem artrite psoriática, uma doença inflamatória dolorosa das articulações. Em determinado momento, Mickelson tomou uma decisão importante para sua saúde, de mudar sua dieta, especificamente cortando os alimentos que pioravam sua inflamação. Doenças crônicas, como a que Mickelson tem - e também diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, doenças respiratórias e outras - tendem a ser tratadas como condições individuais. Mas quando você separa as camadas, todas essas condições têm uma coisa em comum: inflamação.

Se você puder tratar a inflamação, há boas chances de retardar a progressão da doença e até mesmo revertê-la, em alguns casos. Uma razão convincente para fazer isso? A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica as doenças crônicas como a maior ameaça à saúde humana. E em todo o mundo, três em cada cinco pessoas morrem devido a doenças inflamatórias crônicas. Embora a inflamação seja freqüentemente referida como um assassino silencioso, os especialistas em nutrição dizem que isso não é verdade. Seu corpo fornece alguns sinais reveladores de que os fogos metafóricos estão queimando. A coisa mais positiva a extrair desses especialistas - e do exemplo de Mickelson - é que, no caso da inflamação crônica, o que você come é importante. Você pode domar a inflamação por meio de uma dieta e estilo de vida saudáveis e antiinflamatórios. Veja como e por que três nutricionistas registrados aconselham você a começar agora.

 

Cinco Sinais Cardeais de Inflamação

Vamos esclarecer uma coisa primeiro. Nem toda inflamação do corpo é ruim. A inflamação de curto prazo (aguda) é a maneira que seu corpo usa para se curar de pequenos traumas, como uma torção no tornozelo. Neste exemplo, o tecido ao redor do tornozelo incha, ficando com hematomas e quente. Você sente dor e a mobilidade do tornozelo diminui por alguns dias. Esses sinais e sintomas de inflamação são bons, sinalizando ao corpo para que produza glóbulos brancos e outras substâncias para protegê-lo de infecções, bactérias e vírus.

A inflamação crônica, por outro lado, é uma condição de progressão lenta, que você pode não notar a princípio, mas torna-se séria e ameaça a vida se continuar crescendo com o tempo. Embora sutis, os sinais de inflamação crônica geralmente aparecem anos antes do diagnóstico. E muitos médicos especialistas usam a analogia de um incêndio para descrever o que está acontecendo.

"Pense na inflamação crônica como um pequeno fogo de baixa combustão dentro do seu corpo ", diz a Dra. Carolyn Williams, autora de “Meals that Heal, 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less”." Esse fogo não vai acabar a menos que você faça algo a respeito. Se você continuar com hábitos inflamatórios, esse fogo vai se espalhar e iniciar outro fogo. O ponto culminante de todos esses pequenos fogos queimando no fundo do seu corpo é um diagnóstico de diabetes, um ataque cardíaco, dor nas articulações ou qualquer outra coisa. “Então, quais são os sinais e sintomas de inflamação crônica? Williams descreve isso como acordar de manhã e pensar repetidamente para si mesmo 'Eu simplesmente não sinto como deveria'.

Se essa voz interior parece familiar, aqui estão 5 sinais de inflamação a prestar atenção:

 

1. Glicemia e/ou pressão sangüínea ligeiramente elevada: observe um padrão de glicose sangüínea e pressão sangüínea que aumenta lentamente com o tempo. Comparar seus números, ano após ano, em um exame médico anual é uma boa maneira de fazer isso. Sua glicose no sangue pode não estar perto do nível de diabetes ou sua pressão arterial pode não ser suficiente para diagnosticar hipertensão ainda, mas o aumento constante é um sinal de inflamação.

 

2. Pensamento nebuloso: "'Névoa do cérebro' é um indicador chave, visto que a inflamação afeta nossos cérebros e também nossos corpos em um processo às vezes chamado de 'inflamação cerebral'", diz a Dra. Lulu Cook,  co-autora de “The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners: A No-Stress Meal Plan with Easy Recipes to Heal the Immune System”.

 

3. Dor nas articulações: as pessoas geralmente reparam no sinal de alerta de articulações doloridas, que geralmente aparecem primeiro nas pequenas articulações das mãos e dos pés. “A dor nas articulações é comum em vários tipos de artrite relacionada à inflamação”, diz o Dr. Ginger Hultin, autor de “Anti-Inflammatory Diet Meal Prep”.

 

4. Depressão e fadiga: "A depressão é outro sinal externo precoce que pode ser mais óbvio do que os impactos internos da inflamação crônica", diz Cook.Outro é a fadiga, acrescenta Hultin. A inflamação crônica pode definitivamente afetar sua energia.

 

5. Ganho de peso: Cook e Williams também dizem que o ganho de peso não intencional, mesmo de 2 a 4 kg ao longo de alguns meses, é um sinal de inflamação crônica subjacente.

 

Outros sinais sutis de inflamação no corpo? Inchaço crônico e gases são um deles, assim como o retardo na cicatrização de feridas.

Onde começar: os principais alimentos que causam inflamação

Uma das primeiras coisas a se considerar ao tentar seguir uma dieta para reduzir a inflamação é avaliar a quantidade de açúcar adicionado que você está consumindo. “Açúcares adicionados de todos os tipos são o culpado número um no aumento da inflamação”, diz Cook, que freqüentemente aconselha os pacientes sobre por onde começar com uma dieta antiinflamatória. “Isso significa açúcar de mesa, mel, açúcar bruto - tudo isso. Grãos refinados como a farinha branca, como os que encontramos em produtos de panificação, são processados de forma semelhante ao açúcar em nossos corpos e também são inflamatórios”, diz Cook.

Além de reduzir os alimentos com adição de açúcares e grãos refinados, um bom lugar para começar é eliminar todos os alimentos com gorduras trans, que geralmente resultam em inflamação. As gorduras trans são óleos insaturados que foram quimicamente alterados, cujo resultado é uma gordura processada que está diretamente ligada ao aumento da inflamação. Surpreendentemente, os alimentos embalados que contêm menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção podem listar 0 gramas de gordura trans no rótulo de informações nutricionais. Portanto, uma maneira mais fácil de saber se algo que você está comendo os contém é olhar para os ingredientes. Se um produto contém "óleo parcialmente hidrogenado", é uma boa indicação de que ele contém gorduras trans. Quando você come muitos alimentos processados, pequenas quantidades de gorduras trans aqui e ali se acumulam rapidamente.

Alguns alimentos que contêm um triplo golpe de inflamação (açúcares adicionados, grãos refinados e gorduras trans) são produtos assados embalados, alimentos fritos e massas e biscoitos refrigerados. Elimine esses e outros 5 alimentos que são famosos por causar inflamação e você estará no caminho certo para combater esses incêndios. Além destes, o álcool, quando usado em excesso, é altamente inflamatório. Embora a baixa ingestão de vinho ou cerveja possa ser benéfica para algumas pessoas e algumas doenças, não é uma substância que é naturalmente 'antiinflamatória' e pode agir como uma toxina para o corpo.

 

O que é uma Dieta Anti-inflamatória?

Embora esteja claro que o que você come pode melhorar ou piorar a inflamação crônica, não está tão claro qual é a dieta antiinflamatória. Cook, Williams e Hultin dizem que a dieta pode parecer um pouco diferente para cada pessoa, mas é sempre uma questão de priorizar os alimentos vegetais.

Há uma grande quantidade de pesquisas sobre os benefícios dos alimentos de origem vegetal para reduzir a inflamação. Esses alimentos ricos em fibras nutrem nossas bactérias intestinais saudáveis, que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo. Eles também fornecem uma grande quantidade de antioxidantes, vitaminas, minerais e polifenóis que também sustentam os vários sistemas do corpo que estão envolvidos no aumento ou reduzindo a inflamação.

Mas quando se trata de alimentação à base de vegetais, temos algumas opções. As duas principais abordagens recomendadas por esses especialistas em nutrição são uma dieta mediterrânea ou vegetariana. De qualquer forma, seus pratos devem conter muitos vegetais, feijões, frutas, grãos inteiros e gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacates. Além desses,devemos adicionar alimentos ricos em antioxidantes, como ervas, especiarias, chá e cacau.

Quais são os 8 principais alimentos antiinflamatórios que você deve comer várias vezes por semana? Williams tem uma lista clara deles que a pesquisa mostrou repetidamente oferecer efeitos antiinflamatórios.

 

Os 8 excelentes são:

1. Folhas verdes: alface, radiche, rúcula, folhas de mostarda, espinafre, acelga.

2. Azeite de oliva: extra virgem ou prensado a frio.

3. Frutas vermelhas: mirtilos, morangos, framboesas, amoras silvestres, cranberries.

4. Vegetais crucíferos: brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas.

5. Peixes gordurosos: salmão, anchova, cavala, sardinha.

6. Chás: verde, branco, oolong, preto.

7. Nozes e sementes: amêndoas, castanhas-do-pará, castanha de caju, sementes de chia, nozes.

8. Promotores de saúde intestinal: iogurte, kimchi, kombucha, chucrute.

 

O que causa a Inflamação, além da comida?

Uma dieta diversificada à base de vegetais é a sua melhor defesa contra a inflamação crônica, mas não é a única coisa que pode manter esses incêndios de baixa intensidade sob controle. Outro fator de estilo de vida que pode trabalhar a nosso favor ou contra é a atividade física. Incluir cerca de 30 minutos diários de movimento que você goste, seja caminhadas, dança, Tai Chi, ou correndo maratonas, tem benefícios antiinflamatórios diretos para nós. Por outro lado, muito tempo sentado (também conhecido como tempo sedentário) aumenta a inflamação.

Finalmente, você não pode subestimar a priorização do gerenciamento do estresse, dormir o suficiente e eliminar as toxinas ambientais sob seu controle, como o excesso de pesticidas e a exposição à fumaça do tabaco. Uma abordagem holística é provavelmente a melhor para realmente sentir os efeitos, ver as mudanças em seus exames, e obter o máximo de benefícios para sua saúde.

Novo Método Reduz a Toxicidade do Glúten para Celíacos

Uma equipe de pesquisadores espanhóis e portugueses desenvolveu uma metodologia para modificar o glúten, com o objetivo de reduzir sua toxicidade para pessoas celíacas, ou sensíveis ao glúten. Os pesquisadores esperam que um dia o método permita que os celíacos venham a consumir alimentos a base de trigo.

Além do mais, eles descobriram que, em testes controlados de panificação, a farinha de trigo modificada comportava-se de forma semelhante à farinha regular – demonstrando que, futuramente, possa ser possível criar produtos à base de trigo para pessoas celíacas.

Reorganizando as proteínas do glúten

Para criar uma forma de glúten que seja menos tóxica para os celíacos, pesquisadores da Universidade Politécnica de Madri (UPM), na Espanha, e da Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD), em Portugal, produziram uma reação usando um composto denominado quitosano, um polissacarídeo comestível. As duas moléculas — glúten e quitosano (ou quitosana) — formaram o que os cientistas chamam “reuniões supramoleculares mecanicamente interligadas”, tornando o glúten menos propenso à digestão e exposição às células intestinais.

Em estudo publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research, os pesquisadores expuseram células intestinais retiradas de pessoas com celíase à nova combinação de glúten e quitosano. Descobriu-se que dois marcadores de uma resposta inflamatória ao glúten eram mais reduzidos nesta situação, que quando as células eram expostas às moléculas tradicionais de glúten.

A pesquisadora Marta Rodríguez-Quijano comenta que as proteínas do glúten não foram removidas para criar a estrutura química usada no experimento, - elas foram minimamente alteradas para evitar a toxicidade do glúten para os pacientes celíacos.

Em outro estudo, publicado na revista Food Hydrocolloids, os pesquisadores demonstraram que o complexo glúten-quitosano poderia ser usado para fazer pão com textura e aparência semelhante ao feito com farinha de trigo tradicional.

A equipe de pesquisa espera que sua descoberta possa ajudar a desencadear uma reviravolta no método de produção de alimentos apropriados para os celíacos – muito além das farinhas alternativas usadas para mimetizar as propriedades da farinha de trigo, e na direção de uma farinha de trigo que seja segura para os celíacos.

Segundo Rodríguez-Quijano, os pesquisadores acreditam que este projeto de pesquisa permitirá o desenvolvimento de produtos de trigo com propriedades sensoriais, nutricionais e tecnológicas similares aos produtos tradicionais, mas, ao mesmo tempo, seguros para as pessoas portadoras da doença celíaca.

Fonte: Gluten-Free Living